Picture
Activitatile fiziologice ale organismului uman necesita un consum permanent de energie. Energia utilizata provine din substantele organice care sunt supuse, la nivel celular, unor procese de oxido-reducere in urma carora rezulta si CO2, care trebuie eliminat. Totalitatea organelor care au rolul de a prelua, din aerul atmosferic, O2 necesar acestor procese si de a elimina CO2 din organism, alcatuiesc sistemul respirator.


STRUCTURA SISTEMULUI RESPIRATOR

 Sistemul respirator se compune din: caile aeriene si plamani.

   Caile aeriene
 Caile aeriene sunt: fosele nazale, faringele,laringele, traheea si bronhiile. 
a) Fosele nazale sunt doua conducte situate inapoia piramidei nazale, de la orificiile nazale pana la coane. La interior sunt acoperite de mucoasa nazala, care are in partea superioara mucoasa olfactiva. Regiunea respiratorie a mucoasei este mult mai extinsa, datorita celor trei cornete nazale. Mucoasa respiratorie, cu vascularizatie bogata, asigura preincalzirea aerului inspirat. Firele de par nazale constituie un dispozitiv de filtrare.
b) Faringele. La nivelul faringelui are loc incrucisarea caii aeriene cu cea digestivaa. In faringe se deschid orificiile trompelor lui Eustachio si esofagul.
c) Laringele. Aerul intra si iese din laringe prin orificiul sau superior, glota. Glota este acoperita in timpul deglutitiei cu un capacel cartilaginos, epiglota. Laringele este organul fonatiei. Mucoasa care il captuseste formeaza doua perechi de plici, una superioara si una inferioara, numite corzile vocale. Plicile inferioare au rol in vorbire. Producerea sunetelor articulate este realizata de vibratia corzilor vocale in timpul expiratiei. La producerea sunetelor participa limba, buzele si organe rezonatoare; cavitatea nazala, cavitatea bucala si sinusurile osoase. 

d)Trahea este un organ in forma de tub ,cu o lungime de 10-12 cm.Peretele traheei poseda un schelet format din 15-20 inele cartilaginoase in forma de potcoava. Partea posterioara a inelelor, dinspre esofag, este completata cu tesut conjunctiv. Traheea este captusita cu un epiteliu respirator pseudostraficat, format din celule ciliate si mucoase. Cilii vibratili, cu miscare ondulatorie permanenta, imping spre faringe surplusul de mucus si eventualele impuritati ajunse pana aici.
e) Bronhiile. Traheea se imparte in doua bronhii principale care patrund in plamani prin hiluri si se ramifica intrapulmonar, formand arborele bronsic. Structura lor este asemanatoare traheei.

      Plamanii
   Plamanii alcatuiesc organele respiratorii propriu-zise, in care au loc schimbarile de gaze dintre organism si aerul atmosferic. Ei sunt asezati in cavitatea toracica. Fiecare plaman este invelit de pleura. Pleura prezinta o foita parietala, care adera la peretii toracelui, si o foita viscerala, care adera la plaman.Ele delimiteaza o cavitate pleurala, in care se gaseste lichid pleural secretat de celulele epiteliului pleural. Acest lichid are rol in mecanica inspiratiei. Consistenta plamanilor este elastica, spongioasa. Pe fata externa se gasesc scizuri care impart plamanii in lobi: plamanul drept in trei lobi, iar plamanul stang in doi lobi. Pe fata interna se afla hilul plamanului, pe unde ies si intra bronhia principala, vasele sangvine, limfatice si fibrele nervoase (plexul pulmonar). Acestea constituie pediculul pulmonar. Baza plamanului vine in raport cu diafragma.

Plamanul este alcatuit din doua formatiuni anatomice distincte: arborele bronsic si alveolele pulmonare.
a) Arborele bronsic reprezinta totalitatea bronhiilor intrapulmonare, care rezulta din ramificarea bronhiilor principale. Bronhiile principale se ramifica in: bronhiile
lobare, care se distribuie la lobii pulmonari; bronhiile segmentare, ce se distribuie la segmentele pulmonare (unitati anatomice ale plamanului); bronhiolele lobulare, care deservesc lobulii pulmonari; bronhiolele terminale; bronhiolele respiratorii; ductele alveolare terminate cu alveole. Bronhiolele respiratorii, impreuna cu formatiunile derivate din ele, formeaza acinii pulmonari. Acinul pulmonar este unitatea morfofunctionala a plamanului.
b)Alveolele pulmonare au forma unor saculeti cu pereti subtiri,adaptati schimburilor gazoase. Epiteliul alveolar are dubla functie, fagocitara si respiratorie. Suprafata totala a acestuia este de 80-120 m2. In jurul alveolelor se gaseste o bogata retea de capilare.
Transportul oxigenului sl dioxidulul de carbon prin sange.Atat sangele arterial, cat si cel venos transporta cantitati de O2 si CO2 aproximativ constante. Gazele respiratorii sunt transportate sub doua forme: o forma libera, dizolvata fizic in plasma, si o forma legata, combinata chimic in compusi labili.


Picture

 
 
   Scheletul uman este format din 206 oase separate, unite între ele prin diferite articulatii. Marimea, respectiv forma diferitelor oase este determinata de functia anatomica. Cel mai mare os este femurul, având 50 de centimetri, iar cel mai mic este scarita (2,6 mm), una din oscioarele auditive.
Oasele pot fi împartite în patru mari grupe.

   Oasele lungi sau cilindrice dupa cum le arata si denumirea, sunt alungite, usor curbate, au rolul de a amortiza socurile. Din aceasta categorie fac parte oasele gambei, bratului, degetelor.

   Oasele scurte, (sau cubice) sunt colturoase, groase. Asa sunt de exemplu oasele carpiene si tarsiene.

   Oasele neregulate, conform denumirii, au forme si dimensiuni variate. Formeaza unele portiuni ale fetei si spatelui. În final, oasele late-coastele, craniul, spata - reprezinta scuturi ale organelor vitale.


   Muschi si oase
   Peste 500 de muschi – asa-numitii muschi scheletici – se ataseaza de oasele noastre. Muschii se insera pe oase prin intermediul prelungirilor numiteligamente. În timpul miscarii, muschii corespunzatori se contracta, deplasând osul care apartine de acestia. Muschii si oasele formeaza împreuna cele mai mari sisteme organice ale organismului nostru: sistemul osos si muscular. Scheletul este flexibil datorita articulatiilor care unesc oasele. Unele articulatii sunt însa fixe, oasele fiind sudate între ele la nivelul marginilor, astfel încât par a fi un singur os. Asa de exemplu, osul pereche al bazinului (osul coxal) este format de fapt din trei oase: portiunea superioara este iliumul, partea inferioara, anterioara este pubisul, iar cea posterioara esteischiumul. La noii nascuti ti la copii, aceste oase se pot deplasa unul fata de celalalt, dar pâna la maturitate se osifica complet. O alta categorie importanta a legaturilor interosoase este articulatia mobila, dar masura miscarii este variabila. Cea mai mare articulatie a organismului nostru, articulatia genunchiului de exemplu functioneaza ca o balama: permite miscarea înspre înapoi a gambei, dar nu permite miscari laterale si orientate înainte. La fel functioneaza si articulatiile degetelor. Articulatia coxo-femurala, dintre osul bazinului si femur, este însa o articulatie numita sferica, sau libera: suprafata sferica a capului articular al femurului se potriveste în cavitatea articulara a bazinului. Aceasta structura confera o mobilitate deosebita a articulatiei, permitând miscari ample înainte, înapoi si lateral. La fel este si articulatia umarului (între humerus si spata).


   Articulatiile coloanei vertebrale
   Coloana vertebrala umana este formata din 26 de oase separate: vertebre; acestea sunt unite prin articulatii. Vertebrele se deplaseaza putin fata de vertebrele învecinate, dar aceste deplasari mici, adunate la un loc determina o flexibilitate deosebita a coloanei vertebrale. Daca nu ar fi asa, nu ne-am putea apleca în fata, în spate sau lateral. La întâlnirea capului si al coloanei vertebrale gasim un alt tip de articulatie. Datorita celor doua proeminente (condili) ale osului occipital care se potrivesc în cavitatile articulare ale prime vertebre, ne putem apleca capul înainte si înapoi. Prima vertebra cervicala se numeste atlas (dupa titanul din mitologia greaca, care tine pe umeri întreaga lume). Atlasul, de forma unui inel, se potriveste cu a doua vertebra cervicala, axis. Articulatia dintre cele doua vertebre se numeste articulatie pivotanta, care permite rotirea capului la stânga si la dreapta. La fel functioneaza si articulatia cotului, care permite rotirea antebratului. Cele mai simple articulatii scheletului sunt probabil cele în care o suprafata articulara aluneca peste cealalta. O asemenea articulatie este între rotula si extremitatea distala a femurului, sau între oasele carpiene. Oasele care se articuleaza în sa , se pot deplasa în directii diferite, dar nici unul nu se poate deplasa fata de celalalt os. O asemenea articulatie este între osul metacarpian al degetului mare si oasele carpiene. Datorita acestei caracteristicile articulatiei în sa, ne putem întoarce degetul mare spre palma. Fara aceasta capacitate, ne-ar fi foarte greu sa apucam obiectele.

      Structura interna a oaselor
   Oasele organismului viu nu sunt deloc atât de uscate, albe si rigide, precum am putea crede vazând scheletele expuse în muzee. Osul viu este de culoare cenusie, fiind acoperit de o membrana rezistenta – periost, - prin care patrund vasele sangvine si nervii destinati oaselor.
Desi par a fi compacte, în realitate sunt pline de mici cavitati. Sub periosturmeaza compacta osului, sau tesutul osos de tip Havers. Daca facem o sectiune transversala la nivelul unui os, în tesutul compact putem observa o multitudine de mici cercuri. Aceste asa-numite canale Havers strabat longitudinal osul, având rolul de a adaposti vasele si nervii care patrund din periost în os. În jurul acestor canale, în mici lagune osoase, sunt situate niste celule de dimensiuni microscopice: celulele osoase sau osteocitele, care formeaza partea solida a osului.
Stratul poros, buretos, care se întinde sub tesutul compact, se numeste tesut osos spongios, cu toate ca si acesta este solid. În sfârsit, în interiorul osului, întâlnim maduva osoasa. Aici este produsa marea parte a celulelor sangvine.


     Regenerarea oaselor
   Asemeni celorlalte organe, si oasele sunt în permanenta schimbare, se uzeaza si se regenereaza. Sub efectul fortelor care actioneaza asupra oaselor, de la nastere, pâna la moarte, se produce dizolvarea tesutului osos vechi si formarea tesutului osos nou. Aceasta înseamna, ca în primul rând se transforma oasele regiunilor corporale puternic solicitate. Calaritul, de exemplu, determina regenerarea oaselor coapsei si fesei.
Acele oase care nu sunt solicitate atât de intens, slabesc. Daca cineva se misca putin pe o perioada mai lunga, de exemplu din cauza unei boli, oasele lui vor fi mai slabe.
Oasele pot fi comprimate, si nu sunt atât de fragile: se pot îndoi putin si pot amortiza energia unor lovituri mai mici sau zguduituri. Când sarim, asupra oaselor noastre actioneaza forte extrem de mari. Femurul rezista la o presiune atât de mare, ca si când pe fiecare centimetru patrat s-ar distribui greutatea unui hipopotam. Însa în anumite situatii, osul se poate crapa sau se rupe cu usurinta.


     Vindecarea oaselor
   Medicul repune fara întârziere osul fracturat, deoarece imediat dupa accident încep procesele de vindecare. La început se formeaza un hematom mare între capetele osoase fracturate, apoi substantele minerale sunt îndepartate de la nivelul fracturii prin intermediul sângelui. Între timp, cheagul de sânge este împânzit de o retea fibroasa, care va prinde capetele fracturate. Osteocitelecare migreaza în reteaua fibroasa vor forma un os nou, puternic.
Aproximativ în 3 saptamâni ia nastere acea formatiune osoasa bogata în calciu, care va uni din nou capetele osoase fracturate. Aceasta formatiune, numitacalus, se transforma treptat în tesut osos adevarat. În urmatoarele luni si ani se netezesc proeminentele sau muchiile eventual ramase la nivelul fracturii, osul fiind ca înainte de fractura.

This is your new blog post. Click here and start typing, or drag in elements from the top bar.
Picture

 
 
Picture

   Sistemul digestiv cuprinde totalitatea organelor în care se realizeaza digestia alimentelor si absorbtia nutrimentelor. în tubul digestiv au loc prelucrarea mecanica, fizica si chimica a alimentelor, absorbtia lor si eliminarea resturilor nedigerate. Glandele anexe contribuie prin secretiile lor la procesele de digestie.

     Tubul digestiv

   Structura tubului digestiv este unitara, prezentând în toata lungimea sa patru tunici.
Cavitatea bucalâ prezinta: anterior, orificiul bucal marginit de cele doua buze, lateral, obrajii, superior, bolta palatina, iar la interior, arcadele dentare si limba. Între obraji si arcadele dentare exista vestibulul bucal.Pe arcade sunt asezati înalveole dintii. La om se disting doua tipuri de dentitie: dentltla de lapte, între 6 luni si 7 ani, formata din 20 de dinti, si dentltia definitlva, ce apare între 7 si 20 de ani, formata din 32 de dinti (incisivi, canini, premolari si molari). Faringele este un organ musculo-membranos în care are loc încrucisarea caii digestive cu calea respiratorie. Comunica superior cu cavitatea bucala, cu fosele nazale si cu trompa lui Eustachio, iar inferior, cu laringele si cu esofagul. Calea alimentelor spre laringe în timpul deglutitiei este blocata de epiglota. Esofagul, de circa 25 cm lunglme la adult, asigura trecerea bolului alimentar din faringe în stomac

Stomacul, portiunea dilatata a tubului digestiv, are forma literei „J". Prezinta trei portiuni: fundul, corpul si portiunea orizontala, formata din antrul si canalul piloric. Comunica prin sfincterul cardia cu esofagul si prin sfincterul pilor cu duodenul. în mucoasa se afla glande gastrice a caror secretie este sucul gastric. Inervatia este asigurata de fibre simpatice din plexul celiac, fibre parasimpatice provenite din nervii vagi, precum si de cele doua plexuri vegetative aflate în peretii stomacului. Intestlnul subtire este segmentul cel mai important al tubului digestlv. Are o lungime de circa 6 m la adult si prezinta doua portiuni: 
a) duodenul, portiune fixa de circa 25 cm lungime, în care se deschid canalele pancreatice si canalul coledoc; 
b) intestinul liber, portiune mobila, care formeaza anse împartite într-un grup superior situat orizontal (jejunul) si un grup inferior situat vertical (ileonul). 
Mucoasa prezinta cute (valvule conivente), care maresc suprafata de absorbtie, si vilozitati intestinale microscopice în forma de deget de manusa. Inervatia intestinului subtire se realizeaza prin fibre vegetative din plexurile celiac si mezenteric superior, precum si din plexurile intrinseci. Intestlnul gros, lung de circa 1,70 m, are o importanta functie motorie si o functie digestiva secundara. Formeaza în cavitatea abdominala cadrul colic divizat în: cecum cu apendicele; colonul si rectul.Trecerea continutului intestinului subtire în intestinul gros se face prin valvula ileocecala. Orificiul anal este prevazut cu doua sfinctere: intern neted, involuntar si extern striat, voluntar.

    Glandele anexe

A. Glandele salivare. în cavitatea bucala se deschid canalele a trei perechi deglande salivare acinoase: sublinguale, submandibulare si parotide, care produc saliva. Inervatia motorie a acestora este realizata de nervii cranieni VII si IX.


B. Ficatul, organ cu multiple functii metabolice, fara de care viata este imposibila, are si rol de glanda anexa a tubului digestiv. Este cea mai mare glanda exocrina, circa 1500 g, asezata sub diafragma, în unghiul superior drept al cavitatii abdominale (loja hepatica). Ficatul prezinta o fata superioara, pe care se disting 2 lobi (stâng si drept), si o fata inferioara cu 4 lobi (stâng, drept, patrat, caudal) si hilul hepatic.


   Functiile principale ale ficatului:
A. Functia exocrina: secretia bilei
B. Functiile metabolice:
— sinteza de aminoacizi si proteine plasmatice
— mentinerea constanta a glicemiei
— sinteza fosfolipidelor si a colesterolului; cetogeneza; catabolismul acizilor grasi
C. Alte functii:
— depozitare de glicogen, lipide, fier, sânge
— functie antitoxica
— functie termoreglatoare
— functie hematopoietica în perioada fetala
— reglarea volumului de sânge circulant
— inactivarea excesului de hormoni
— în coagulare si hemostaza


   Structura ficatulul

Ficatul este format dintr-o stroma conjunctiva si un parenchim hepatic. Stroma cuprinde un învelis extern de unde pornesc septuri conjunctive care delimiteaza în parenchim lobuli hepatici, formatiuni piramidale cu 5-6 laturi. Lobulul hepatic reprezinta unitatea anatomica si functionala a ficatului. Este alcatuit din cordoane radiale de celule hepatice (hepatocite), capilare sangvine si canalicule biliare dispuse în jurul unei vene centrolobulare. Bila este produsul de secretie continua a hepatocitelor. Ea se varsa în canaliculele biliare, care formeaza în final doua canale hepatice, drept si stâng. Ele se unesc în canalul hepatic comun. în perioadele interdigestive, bila ajunge prin canalul cistic la vezica biliara, unde se concentreaza si se îmbogateste cu mucus. Evacuarea ei se face intermitent, în timpul meselor, prin canalul cistic si apoi prin canalul coledoc, care se deschide în duoden împreuna cu canalul principal pancreatic la nivelul sfincterului Oddi. Ficatul are o vascularizatie dubla.


This is your new blog post. Click here and start typing, or drag in elements from the top bar.
 
 
Totalitatea muschilor din organism formeaza sistemul muscular. Muschii reprezinta aproximativ 40% din greutatea corpului. Dupa locul pe care îl ocupa în organism si functia îndeplinita, muschii se clasifica în: muschi scheletici (somatici) si muschi viscerali.

MUSCHII SCHELETICI

Muschii scheletici constituie componentele active ale sistemului ocomotor. Sunt muschi striati voluntari. Contractia acestora se efectueaza la comanda directa a sistemului nervos central. Muschii scheletici mentin pozitia corpului prin contractii tonice (tonus muscular*) si asigura deplasarea prin contractii rapide determinate de impulsurile provenite de la sistemul nervos. Dupa forma si dimensiunea care predomina, muschii somatici se împartîn: lungi, lati, scurti si circulari (orbiculari si sfinctere). Structura muschilor striati scheletici. Un muschi striat este alcatuit din corp si tendoane. Corpul muscular este constituit din tesut muscular striat, tesut conjunctiv, vase sangvine si nervi. Fibrele musculare sunt grupate în fascicule învelite si separate prin trei teci conjunctive vascularizate: epimisium, perimisium si endomisium. La capete, prin unirea tecilor conjunctive se formeaza tendoanele cu care muschii se insera pe oase. La unii muschi lati insertia se realizeaza prin aponevroze. întregul muschi este învelit în fascia musculara conjunctiva care îl apara si permite alunecarea. Vascularizatia muschilor striati scheletici.Contractia musculara este mare consumatoare de energie. Aprovizionarea cu oxigen este realizata printr-o vascularizatie abundenta. în repaus sunt functionale numai o parte dintre capilare. Celelalte devin functionale o data cu cresterea debitului sangvin în timpul contractiilor. Venele au acelasi traseu ca si arterele. Vasele limfatice nu se extind în afara tecilor conjunctive. Dupa pozitia în organism, muschii somatici se împart în: muschii capului, gâtului, trunchiului si membrelor.

Muschii capului sunt: muschii mimicii, muschi cutanati grupati în jurul orificiilor orbitale, nazale si orificiului bucal (orbicularul buzelor), muschii masticatori (maseteri si temporali), muschii limbii si muschii extrinsed ai globului ocular. Muschii gâtului sunt: pielosul gâtului, sternocleidomastoidieni si hioidieni. Muschii trunchiului sunt; muschii spatelui si ai cefei (trapez, marele dorsal), muschii toracelui (pectorali, dinta{i, intercostali, diafragma) si muschii abdomenului (drept abdominal, oblici). Muschii membrului superior sunt: muschii umarului (deltoid), muschii bratului (biceps si triceps brahial), muschii antebratului (pronatori si supinatori ai antebratului, flexori si extensori ai degetelor) si muschii mâinii. Muschii membrului inferior sunt: muschii fesieri;muschii coapsei (croitor, cvadriceps femural, biceps femural, adductori ai coapsei), muschii gambei (gastrocnemian, pronatori si supinatori ai piciorului, flexori si extensori) si muschii piciorului (extensori ai degetelor si plantari*).

MANIFESTARILE CONTRACTIEI MUSCULARE


Forta contractiei. Fibra musculara se supune legii„tot sau nimic", dar muschiul are contractie gradata. Gradarea se realizeaza prin cresterea numarului unitatilor motorii activate, în functie de intensitatea si frecventa stimulilor. Forta de contracfie este maxima când intra în activitate toate fibrele muschiului respectiv si variaza între 3,6-10 kg/cm2. Muschii netezi se contracta mal lent, deoarece lipseste sistemul transversal de tuburi, iar reticulul sarcoplasmic este slab dezvoltat. lonii de Ca, necesari cuplarii proteinelor contractile, patrund din mediul extracelular prin sarcolema în urma depolarizarii si sunt expulzati dupa refacerea potentialului de repaus. Acesti muschi sunt mai saraci în rezerve de substante energetice, deci prezinta o dependenta mai mare fata de degradarile aerobe.

Contractia musculara
a) Contractia izometnica modlfica tensiunea muschiului, dar lungimea ramâne constanta. Caracterlzeaza musculatura posturala. Nu produce lucru mecanic, ci caldura.
b) Contractia izotonica este aceea cand tensiunea ramâne constanta, dar variaza lungimea. Este caracteristica majoritatii muschilor scheletici. Realizeaza lucru mecanic si produce miscare. În activitatea obisnuita, muschiul trece prin faze de contractie izometrica si izotonica, initierea oricarei contractii fiind, de obicei, izometrica.

Oboseala musculara Se manifesta prin diminuarea capacitatii de travaliumuscular. Se datoreaza scaderii randamentului energetic, acumularii de acidlactic, lipsei de O2, epuizarii substantelor macroergice si a mediatorilor chimici la nivelul placilor motorii.

Picture
Picture
Picture
 
 
Picture
   Dieta cu un indice glicemic scazut este potrivita persoanelor ce doresc o ajustare a stratului adipos sau o imbunatatire a calitatii musculare. Este recomandata atat persoanelor de sex feminin cat si masculin, in special celor ce consuma zilnic produse alimentare cu indice glicemic ridicat si au probleme de greutate, aspect fizic, stare de sanatate.

       Strategie
 Dieta va avea obiectiv principal eliminarea carbohidratilor cu indice glicemic mare, intr-o treapta lenta de adaptare :
  • Perioada de adaptare va avea o durata de 6-7 saptamani.
  •    De la prima saptamana pana la a 7-a vom avea crescator cu cate o zi in care nu vom consuma deloc carbohidrati cu indice glicemic ridicat.(ex:in prima saptamana va fi o zi in care nu vom administra corpul cu acesti carbohidrati, a doua saptamana vor fi 2 zile s.a.)
  •   Aceste zile fara carbohidrati glicemici vor trebui echilibrate pe zile diferite ale saptamanii in timp ce cresc numarul lor si vom avea: 
   Ex: 

Sapt 1: ziua fara carbohidrati glicemici mari va fi: Miercuri.

Sapt 2: zilele fara carbohidrati glicemici mari vor fi: Marti si Vineri.

Sapt 3: zilele fara carbohidrati glicemici mari vor fi: Luni, Miercuri si Vineri.

Sapt 4: zilele fara carbohidrati glicemici mari vor fi: Luni , Miercuri, Joi, Sambata.

Sapt 5: zilele fara carbohidrati glicemici mari vor fi: Luni, Marti, Joi ,Vineri,Sambata.

Sapt 6: zilele fara carbohidrati glicemici mari vor fi: Luni,Marti,Miercuri,Joi,Vineri si Sambata.

Sapt 7: toate zilele vor fi fara carbohidrati glicemici mari.

 

  • Odata ajuns la a 7-a saptamana vom tine aceasta etapa inca 1-2 saptamani, fiind punctul maxim de eficienta a dietei.
  • Dupa aceasta perioada de maxima eficienta a dietei putem reveni inapoi, adaugand la fel de treptat zilele in care vom reconsuma carbohidratii glicemici dupa schema urmatoare:
                    Ex:

                  Sapt 9-10: ziua in care vom reconsuma carbohidrati glicemici va fi: Miercuri.

                  Sapt 10-11: zilele in care vom consuma carbohidrati glicemici vor fi: Marti si Vineri.

                  Sapt 11-12: zilele in care vom consuma carbohidrati glicemici vor fi: Luni, Miercuri si Vineri.

  • Coordonati si repartizati cantitatea alimentara  dupa un calcul caloric potrivit definirii musculare.
   Obs: Important sa nu depasim 3- max 4 zile la revenire cu consum de carbohidrati glicemici deoarace toate rezultatele obtinute se vor putea acoperi la loc daca reveniti perfect la normal.

            In concluzie adaptati o revenire in care sa aveti un nr. corect de zile  cu consum de carbohidrati glicemici ridicat, potrivit unei mentineri la forma fizica dobandita sau chiar a unui progres continu. Important este sa va refaceti rezervele de glicogen cu acesti carbohidrati glicemici cel putin 1 data pe saptamana si max. de 3-4 ori/saptamana, in functie de scopul urmarit.

   Ce reprezinta indicele glicemic?

 Indicele glicemic masoara carbohidratii din perspectiva zaharului pur. Este important de stiut valoarea acestuia pentru a se determina cum este afectata glicemia (nivelul zaharului din sange) dupa o masa. Digestia transforma carbohidratii in glucoza si astfel creste nivelul zaharului in sange. Acesta determina mai departe producerea de insulina imediat dupa ce este digerat. Insulina este un hormon care daca este produs in cantitate mare poate produce ingrasarea si alte afectiuni de sanatate.

 In general alimentele cu indice glicemic scazut au nevoie de un timp mai lung pentru a fi digerate ceea ce reduce senzatia de foame si apoi scaderea ponderala.

   Tabele cu alimentele clasificate dupa indice glicemic:

 

 Alimente cu indice glicemic foarte ridicat:

-          Cartofii                                                     - Glucoza(dextroza)

-          Bere                                                           - Faina alba

-          Painea(alba,integrala etc.)                      - Morcovi(fierti)*

-          Orezul                                                       - Fulgi de porumb

-          Pop Corn*                                                - Pastarnac*

-          Pepene verde si galben *                         - Gogosi

-          Brioasa                                                      - Dovlecei, tartacuta*

-          Bauturi acidulate (tip Cola)                    - Produse de patiserie

-          Mamaliga                                                  - Ciocolata(cu zahar adaugat)

-          Zaharul alb(zaharoza)                             - Malai

-          Zaharul brun(integral)                            - Pastele fainoase

-          Ananas(in conserva)                                 - Chipsuri

-          Stafide                                                        - Cereale rafinate(cu zahar adaugat)

-          Compoturi cu continut de zahar             - Sfecla de zahar, rosie(fierte)*

-          Castane                                                      - Porumb dulce (fiert, copt etc.)

-          Miere                                                          - Banane

-          Pizza                                                           - Dulciurile(inghetata,bomboane etc.)

-          Suc de struguri                                          - Sushi

-          Ketchup                                                      - Mango*

-          Papaya(fructe proaspete)                         - Nutella

-          Mustar(cu zahar adaugat)                        - ETC.

 

Alimente cu indice glicemic mediu :

-          Baton cu cereale(fara zahar)

-          Kiwi*

-          Ananas (fruct sau suc fara zahar proaspete)

-          Struguri (fruct proaspat)

-          Painea integrala de secara sau faina de secara

-          Spaghete al dente(5 min fierte)

-          Smochine uscate

-          Prune uscate

-          Unt de arahide fara zahar adaugat

-          Mango*

-          Musli(neindulcit)

-          Suc de grefe( neindulcit)

-          Mazare verde (la conserva)

-          Sos de rosii cu zahar

-          Cereale integrale fara zahar adaugat

-          Suc de morcovi neindulciti

-          Lcatoza

-          Ovaz

-          ETC.

 

   Alimente cu indice glicemic mic :

-          Fasole neagra                                              -Mere(fruct proaspat)

-          Caise (fructeproaspete sau uscate)           -Mazare verde (proaspata)

-          Nectarine(fructe proaspete)                       -Susan (seminte)

-          Piersici(fructe proaspete)                           - Avocado

-          Seminte de floarea soarelui                        - Condimente(patrunjel,busuioc,

-          Orez salbatic                                                 oregano,scortisoara,vanilie etc.)

-          Iaurt**                                                          -Portocale(fructe proaspete)

-          Sfecla de zahar(cruda)*                              - Prune(fructe proaspete)

-          Morcovi (cruzi)*                                          - Iaurt de soia(aroma de fructe)

-          Usturoi                                                          - Suc de rosii

-          Marmelada(fara zahar adaugat)               - Fasole alba, boabe de fasole verde,

-          Pere(fruct proaspat)                                      fasole cannelloni, faziola

-          Tomate                                                          -Lapte de soia

-          Capsuni(fruct proaspat)                              -Grepefruit, pummelo(fructe

-          Cirese                                                               proaspete)               

-          Linte verde,galbena sau inchisa                  -Mure,afine,coacaze rosii,zmeura

-          la culoare                                                       -Lapte vaca(degresat sau nu)**

-          Faina de soia                                                  - Ciocolata neagra

-          Iaurt de soia(fara arome)                             - Humus

-          Migdale                                                          - Lamaia

-          Broccoli                                                          - Pulbere de cacao fara zahar

-          Dovlecei*                                                        - Telina

-          Ardei grasi(rosu,verde)                                - Varza de Bruxelles

-          Boia de ardei                                                 - Conopida

-          Alune                                                             -Castravete

-          Nuci                                                               - Ginger

-          Fistic                                                              -Praz 

-          Migdale                                                          - Masline

-          Ciuperci                                                         - Arahide

-          Ceapa                                                            - Seminte de pin, de in

-          Salata, salata verde                                      - Ridichi

-          Soia, tofu de soia                                            - Varza   

-          Spanac                                                            - Otet

-          Crustacee                                                       - ETC.

    

   Obs: Asadar trebuie consumatealimentele cu indice glicemic scazut si moderat cum ar fi: fructele proaspete si congelate, legume proaspete(de evitat cele din conserva), cerealele integrale, nucile si semintele simple si germinate. Alimentele cu indice glicemic scazut se insotesc de valori crescute ale colesterolului “bun”.

  * Aceste produse alimentare chiar daca au un index glicemic ridicat, continutul de zahar(glucide pure) este destul de mic(aprox.5%). Consumati cu incredere aceste alimente caci nu ar trebui sa va afecteze semnificativ glicemia.

 

 **Nu exista nici o diferenta practic in indicele glicemic de ansamblu intre produsele lactate fara grasimi si produsele lactate standard. Este important sa se tina seama de faptul ca produsele lactate, chiar de au un indice glicemic scazut, au un index insulinic ridicat!



Piramida dietei - low glycemic index

Picture
Picture
 
 
Picture
 Nu încape nici o îndoiala , ca dintre toate substantele care intra în corpul omenesc si în cel al animalelor , apa sta pe primul loc în ceea ce priveste cantitatea . Fiziologul Claude Bernard este primul care a încercat , înca din secolul trecut sa calculeze proportia de apa din organismul uman . Cum a procedat ? El a cântarit mumiile egiptene - care erau complet dezhidratate . Apoi a comparat greutatea acestor mumii cu greutatea unor oameni vii de aceeasi înltime si cu trasaturi fizice cât mai asemanatoare mumiilor respective . prin acest procedeu , el a determinat ca apa are o proportie de 90 % în organismul uman . Cifra este pre ridicata . Acest lucru se explica pentru ca uscarea prelungita a mumiilor a dus si la pierdera unor substante solide din corpul lor alaturi de apa .

   Ulterior s-au facut cercetari mai precise , care au aratat nu numai câta apa este în organismul uman , dar si chiar câta apa contin tesuturile din care este alcatuit . În medie , un om care cântareste 65 de kilograme poate fi sigur ca aproximativ 41 de kilograme ( 63-70 % ) din organismul sau este apa . Aceasta proportie este valabila si pentru alte animale : câine , pisica , iepure , în general animalele cu sânge cald au aceeasi proportie de apa în organism ca si omul si mai mult au aceeasi proportie de apa în tesuturi ca si omul .

     Rolul apei în organism

   Apa reprezinta un excelent dizolvant pentu multe substante si este mediul în care se desfasoara cele mai multe reactii chimice legate de metabolismul substantelor si deci de viata . Rolul apei în organismul uman este foarte mare . Chimistii stiu foarte bine ce se întâmpla când vor ca doua substante sa reactioneze între ele . De exemplu din carbonatul de sodiu si sulfatul de cupru ( piatra vânata ) va rezulta carbonat de cupru si sulfat de sodiu . Daca se amesteca cele doua pulberi pur si simplu aceasta reactie nu va avea loc . Este nevoie ca substantele sa fie dizolvate în prealabil în apa pentru ca reactia sa aiba loc.

În organismul uman au loc numeroase reactii chimice care dau nastere la caldura , energie si la metabolismul necesar vietii . Aceste reactii au nevoie de un mediu apos , altfel substantele nu se pot desface în ioni iar reactiile nu pot avea loc .

   Pe lânga aceasta apa însasi ese un electrolit slab , care se disociaza în ion de hidrogen ( H+ ) si hidroxil ( OH- ) . Acessi ioni au proprietati catalitice , ei accelerând un numar considerabil de reactii care în mod normal ar dura zile întregi , în prezente ionilor reactiile au loc în câteva secunde .

   Apa are si proprietatea de a acumula si de adegaja caldura prin evaporare . Aceste însusiri ale apei au un rol foarte important în fiziologia termoreglarii . La temperaturile ridicate ale verii organismul uman primeste mult mai multa caldura decât are nevoie . Daca aceasta caldura nu s-ar elimina organismul ar avea mult de suferit . Din fericire organismul dispune de serie de mijloace de eliminare a caldurii . Schimbarea apei din stare lichida în stare gazoasa presupune o pierdere de caldura de la corpul unde se afla apa . În corpul omenesc fiecare gram de apa evaporat de pe suprafata pielii ( transpiratie ) la temperatura camerei înlesneste pierdera a 580 de calorii mici .

     Introducerea si eliminarea apei din organism

   Apa este introdusa în organism sub forma de bauturi împreuna cu alte alimente . Într-adevar , în afara de apa pe care o bem, o cantitate de apa se formeaza în organism prin oxidare diferitelor alimente .
   Multa lume considera ca daca manânca o pâine , o friptura , o prajitura sau o leguma nu introduc în organism nici o picatura de apa . Acest lucru este gresit . S-a constatat ca prin completa oxidarea a 100 grame de grasime se formeaza 107 grame de apa , din 100 grame de amidon se formeaza 55 de grame de apa , din 100 grame de albumina se formeaza 41 grame de apa . Dintr-un alt punct de vedere alimentele contin o însemnata cantitate de apa împreuna cu alte substante hranitoare . De regula fructele si vegetalele contin peste 90 % apa , iar alimentele pe care le numim uscate ( pâinea , carnea ) contin între 60 si 85 % apa . Orice aliment pe care l-am considera contine o cantitate apreciabila de apa, în afara cantitatii de apa care se formeaza prin oxidare alimentului respectiv .

Apa luata din stomac si din intestine este transportata de sânge în tot organismul si este retinuta de tesuturi. Rezerva de apa a organismului o constituie în special muschii si pielea, datorita volumului lor. Pe lânga acestea 2 si celelalte organe si parti ale copului omenesc au în compozitia lor o cantitate însemnata de apa ( ficatul , creierul , plasma sanguina , celulele , plâmânii ) .

   În mod normal organismul uman are nevoie zilnic de 2 litri si jumatate de apa , daruneori aceasta nevoie poate sa seridice pâna la zeci de litri de apa . Întrebarea este de ce e nevoie sa “schimbam apa” ? Este limpede ca daca eliminam apa trebuie sa o si punem înapoi . Dar de ce sa o eliminam ? .

   Apa se elimina din organism în primul rând prin rinichi ( 1 litru si jumate pe zi ) . De fapt pierdera aceasta variaza între 0,6 - 2 litri pe zi . În unele cazuri se pot atinge valori foarte mari . Astfel , în boli cum ar fi diabetul pot fi eliminate cantitati uriase de urina ( 8 - 10 litri pe zi ) .

Rinichii au un rol foarte important : ei extrag din sânge toate substantele nefolositoare sau daunatoare organismului, pe care acesta le-a adunat din tesututri si organe . Pentru a arunca afara aceste substante este neaparat nevoie de apa , în care aceste substante sunt dizolvate. Restul apei se elimina prin plamâni , sub forma de vapori ( ~400 cm2 ) , prin intestine ( 100 - 200 cm2 ) si prin piele ( 500 cm2 ) .
   O mare parte din apa se pierde prin plamâni . La câini , care sunt lipsiti de glande sudoribare , evaporarea apei se produce prin gura , prin plamâni si prin caile respiratorii .
   Aceasta pierdere a apei este marita prin gâfâire . În acest fel câinele reuseste sa faca vara la marea cantitate de caldura .
   În respiratia accelerata la om , în timpul muncii sau a altor eforturi fizice , cantitatea de apa care se elimina prin plamâni creste. Oamenii care muncesc în conditii de temperatura ridicate pot pierde pâna la 6-10 litri de apa .

     

      Starea si reglerea metabolismului apei

   Multi oameni si-au pus întrebarea de ce le este sete ? Setea este semnalul lipsei de apa în organism. Celulele din diferite tesuturi ajung la un moment dat sa nu mai aiba destula apa . Acest lucru se întâmpla mai ales vara . Celulele anunta creierul despre lipsa apei . La nivel cerebral informatia este prelucrata si se formeaza senzatia de sete , care ne obliga sa bem apa .
   Cât timp poate sa traiasca o vietuitoare fara apa ? Aceasta variza mult de la ospecie la alta. Unele specii, cum sunt molii sau serpii au o rezistenta foarte mare la lipsa apei. La fel si camilele au o rezisenta buna la deshidratare . Însa majoritatea animalelor nu pot suferi lipsa îndelungata a apei . Oamenii pierduti în desert fara apa , supravietuiesc cel mult 3 zile .
   Metabolismul apei este influentat de multe glande cu secretie interna ( tiroida , glandele suprarenale , glandele genitale , pancreasul , ficatul ) , dar organul cel mai important care regleaza metabolismul apei este hipofiza ( o glanda ce se situeaza sub creier ). Hormonul lobului posterior al hipofizei - pituitrina - provoaca o diuree puternica ( cresterea cantitatii de urina ).

   Scoarta creierului are un rol foarte important în reglerea introducerii , folosirii si eliminarii apei din orgnism . Ca organ coordonator scoarta creierului intervine în toate aceste procese.


Cantitatea de apa din componenetele lichide ale corpului omenesc :

Plasma Sanguina         3 litri    

Lichid interstitial         14 litri  

Apa din celule 29 litri  

Procente de apa în corpul omenesc :

Picture
Creier - 75 %    

Plamâni - 80 %    

Inima - 79 %    

Splina - 75 %    

Rinichi - 82 %    

Sânge - 83 %    

Muschi - 75 %    

Oase - 22 %    

 
 
Picture
Substantele minerale intra în componenta hranei si sunt necesare la formarea tesuturilor, participa în procesele biologice si fiziologice ale organismului. Ele se împart în macroelemente (potasiu, calciu, fosfor, sodiu, magneziu, fier, clor, sulf), care exista în organism în cantitati mari, si microelemente (zinc, cupru, crom, mangan, cobalt, molibden, iod, fluor, nichel s.a.) - în cantitati mici.

Calciul intra în componenta tesutului osos. Ionii de calciu stabilizeaza membranele celulare. El este necesar pentru normalizarea proceselor de oxidare la nivelul sistemului nervos si de contractie a muschilor, activeaza unii fermenti si hormoni, participa în procesul de coagulare a sângelui, are actiune antiinflamatorie si desensibilizanta.

Organismul uman contine circa 1200g de calciu, totodata 99% din aceasta cantitate se afla în sistemul osos. Tesutul osos este rezerva principala de calciu si fosfor. Absorbtia calciului din produsele alimentare are loc în intestinul subtire si ea se produce în prezenta vitaminelor D, proteinelor, acidului citric si lactozei.

Aminoacizii formeaza cu ionii de calciu compusi care se dizolva usor si se asimileaza. Procesul de absorbtie si utilizare a calciului este îngreuiat de acidul fitinic, unii fosfati, acizi grasi, acidul oxalic. Aceste substante transforma calciul în compusi indisolubili. Acidul fitinic se gaseste în cereale (grâu, ovaz, secara). Drojdiile alimentare contin fitaza. Acest ferment descompune acidul fitinic. Calciul din aluatul pregatit cu drojdii se asimileaza bine datorita prezentei fitazei. Surplusul de grasimi în ratia alimentara deregleaza absorbtia calciului, deoarece acizii grasi formeaza la rândul lor compusi indisolubili cu calciul, acesta eliminându-se în cantitati mari cu masele fecale.

Acizii biliari normalizeaza absorbtia acizilor grasi si utilizarea calciului. Deficitul de calciu apare la insuficienta lui în produsele alimentare (foame, excluderea produselor lactate din hrana), în caz de transpiratie abundenta, la femeile gravide si la cele care alapteaza prunci. Dereglarea procesului de absorbtie a calciului are loc în patologiile organelor digestive (enterita, tulburarea functiei exocrine a pancreasului, maladiile cailor biliare), la folosirea îndelungata a corticosteroizilor si hormonilor anabolici. Ca urmare apar convulsii, parestezii, osteoporoza. În acelasi timp, surplusul de calciu în ratia alimentara si în apa de baut, preparatele de calciu si calciferolul pot provoca hipercalciemia cu pierderea poftei de mâncare, sete, greata, voma, slabiciune generala, convulsii, azotemie. E posibila depunerea calciului în organele interne, muschi, vase. Sunt bogate în calciu laptele si produsele lactate.

 Fosforul intra în componenta nucleotidelor, acizilor nucleinici, fosfoproteidelor, fosfolipidelor, cofermentilor etc. Fosforul neorganic împreuna cu calciul contribuie la formarea oaselor. Fosforul, din componenta nucleotidelor si acizilor nucleici, participa la procesele de pastrare si de folosire a informatiei genetice, de biosinteza a acizilor nucleici, proteinelor, de crestere si separare a celulelor. Compusii fosforului - ATF si creatinfosfatul - acumuleaza energia eliminata în procesul de glicoliza si fosforilare oxidativa si care este utilizata pentru lucrul mecanic, electric si chimic în organism. Fosforul neorganic mentine echilibrul acido-alcalin în organism. Deficitul de fosfor poate aparea ca rezultat al folosirii timp îndelungat a hranei sarace în acest element, în perioada sarcinii si lactatiei, în insuficienta de proteine, vitamina D. Micsorarea continutului de fosfor în organism provoaca osteoporoza, osteomalacie, inapetenta, scaderea capacitatii de munca fizica si intelectuala. Sunt bogate în fosfor crupele, ficatul, pestele, carnea, laptele, produsele lactate. Fructele si legumele contin o cantitate mai mica de fosfor.

 Potasiul regleaza metabolismul hidro-salin si intracelular, presiunea osmotica, asigura echilibrul acido-alcalin, functia miocardului, mareste excretia sodiului si a apei din organism, activizeaza unii fermenti. Folosirea îndelungata a diureticelor, hormonilor suprarenalelor, voma, diareea, transpiratia abundenta pot provoca hipokaliemie cu adinamie, somnolenta, inapetenta, oligurie, hipotonie, dereglarea ritmului cardiac. Hiperkaliemia poate fi provocata de hipofunctia suprarenalelor, insuficienta renala. în aceste stari la bolnavi apare adinamie, excitabilitatea marita a sistemului nervos, marirea diurezei, dereglari ale ritmului cardiac. Dieta bogata în potasiu se recomanda în dereglarile de ritm cardiac, hipokaliemie, insuficienta miocardului, hipokaliemia provocata de tratamentul îndelungat cu corticosteroizi si diuretice. Cantitati sporite de potasiu contin fructele uscate, cartofii, carnea, pestele, leguminoasele, strugurii si alte fructe si legume.

Sodiul în forma de clorura de sodiu intra în componenta tesuturilor si a sângelui, determina sinteza acidului clorhidric în stomac, normalizeaza echilibrul acido-alcanic, presiunea osmotica, este antagonistul potasiului.

Hiponatriemia poate aparea ca urmare a unei diete bogate în potasiu, consumata timp îndelungat, poate fi provocata de vomismente, diaree, transpiratie abundenta, folosirea diureticelor, hipofunctia suprarenalelor. În hiponatriemie moderata apare slabiciune generala, somnolenta, inapetenta; în hiponatriemia pronuntata - voma, diaree, hipotonie, tahicardie, se poate observa pierderea cunostintei, convulsii, creste vâscozitatea sângelui si azotemia.

Este daunator si surplusul de sodiu. Persoanele ce consuma clorura de sodiu în exces sufera frecvent de hipertensiune arteriala, prezinta dereglari ale functiei rinichilor, la ele se mareste azotul rezidual în sânge. Norma zilnica în sodiu este asigurata de sarea de bucatarie pe care o contine pâinea (2-3 g), de sarea folosita la prepararea bucatelor si cea consumata în timpul mesei. Ratia alimentara zilnica trebuie sa contina 10-12g clorura de sodiu. Unii savanti considera aceasta norma ca fiind sporita.

 Sulful intra în componenta unor aminoacizi, vitamine, a insulinei, sistemului nervos, oaselor, cartilajelor, bilei, sângelui. Sursa principala de sulf o constituie leguminoasele, crupele de ovaz, hrisca, ouale, carnea, laptele, brânza.

 Organismul omului adult contine pâna la 25 g de magneziu care intra mai ales în componenta oaselor, fiind rezerva acestui element. Magneziul poseda actiune antispastica, vasodilatatoare, mareste peristaltismul intestinal, eliminarea bilei si a colesterolului prin intestin. Dereglarea proceselor de absorbtie la nivelul intestinului si folosirea diureticelor timp îndelungat poate provoca hipomagneziemia cu aparitia osteoporozei, hipotoniei, convulsiilor, dereglarilor de ritm cardiac. Deficitul de magneziu mareste excitabilitatea neuromusculara, provoaca halucinatii auditive, senzatia de teama, tahicardie. Sunt bogate în magneziu tarâtele de cereale, crupele de ovaz, leguminoasele, fructele uscate, ouale, nucile, sfecla, salata verde, morcovul, bacele.

Fierul intra în structura mioglobinei, hemoglobinei, a globulelor rosii si transporta oxigenul, participa la sinteza unor fermenti, în lipsa fierului în sânge apare anemia feripriva. Cauzele ei pot fi continutul redus de fier în ratia alimentara, lipsa acidului clorhidric în sucul gastric (se deregleaza absorbtia acestuia), hemoragiile cronice, consumul sporit de fier în cazul femeilor în sarcina si al celor care alapteaza copii.

Anemia se observa si la copiii mici a caror mame sufera de carenta de fier. La bolnavi apare slabiciune generala, cefalee, palpitatii, dispnee la efort fizic, scaderea poftei de mâncare, anemia hipocroma, micsorarea rezistentei organismului la infectii.

 Clorul intra în componenta clorurii de sodiu si participa la reglarea presiunii osmotice în tesuturi si celule, la normalizarea metabolismului hidric si la formarea acidului clorhidric de catre glandele stomacului. Clorul în componenta solutiei hipertonice a clorurii de sodiu micsoreaza transpiratia la lucrul fizic si temperatura înalta a mediului înconjurator. Clorul se elimina prin piele cu sudoarea, dar mai ales cu urina. Hipocloremia retine lichidul în tesuturi. La hipocloremie apare somnolenta, anorexie, slabiciune generala, voma, tahicardie, hipotonie, convulsii, pierderea constiintei, creste azotul rezidual în sânge. Produsele alimentare naturale nu sunt bogate în clor. Clorul patrunde în organism cu clorura de sodiu adaugata în bucate.

 Iodul asigura functia normala a glandei tiroide, în lipsa lui apare gusa. Iodul se afla în cantitati mari în produsele marii (peste, alge s.a.), în oua, ceapa, usturoi. In localitatile cu continutul mic de iod în apa este marit pericolul de aparitie a gusei endemice, de aceea se recomanda a folosi sarea de bucatarie iodata. Dar trebuie stiut ca iodul nu este stabil si termenul de valabilitate a sarii iodate este de 6 luni.

 Fluorul se afla în dinti, oase, muschi, glandele endocrine. În lipsa lui apare caria dentara. Continutul înalt de fluor în produsele alimentare si apa potabila provoaca fluoroza (manifestata prin osteoscleroza, smaltul dintilor capata un aspect granular). Sunt bogate în fluor ceaiul, laptele, galbenusul de ou, pestele de mare, spanacul, tomatele si apa de baut.

 Cuprul intra în componenta unor enzime, intensificându-le actiunea, a proteinelor, participa în metabolismul fierului, mareste actiunea hipoglicemica a insulinei. Insuficienta lui în organism provoaca anemie. Cupru se afla în cereale, leguminoase, cartofi, coacaze negre, diferite fructe, legume.

 Manganul contribuie la eritropoieza si sinteza hemoglobinei, joaca un rol în reglarea metabolismului glucido-hidric, în biosinteza colesterolului, poseda actiune lipotropa, hipoglicemica, este necesar pentru cresterea normala, pentru metabolismul tesutului conjunctiv. Insuficienta de mangan în organism provoaca hipercolesterinemie, voma, greata, scaderea masei corporale, anemie. Sunt bogate în mangan cerealele, leguminoasele, nucile, ceaiul, cafeaua. Continutul de mangan în carne, peste, oua este mic.

Zincul este necesar organismului pentru cresterea normala, dezvoltarea si maturizarea sexuala, normalizarea hemoglobinei si a proceselor de regenerare a tesuturilor, are actiune lipotropa, îmbunatateste starea imunologica a organismului, intra în componenta insulinei si mareste actiunea ei hipoglicemica.

Carenta zincului în organism se exprima prin retinerea cresterii la copii si a dezvoltarii lor sexuale, scaderea poftei de mâncare, prin anemie, hepatomegalie.

Sunt bogate în zinc carnea, pestele, ficatul, ouale, brânzeturile, nucile, cerealele, ciupercile.

 Cobaltul intra în componenta vitaminei B12, participa la maturizarea eritrocitelor si sinteza insulinei, stimuleaza hemopoieza si procesele de crestere. La insuficienta cobaltului în organism scade pofta de mâncare, apare anemie, casexie, ataxie. Sunt bogate în cobalt varza alba, morcovul, sfecla, tomatele, strugurii, coacazele negre, ficatul, pestele.

 Arseniul este un tonic, stimulant al poftei de mâncare. El înlesneste respiratia si actioneaza binefacator în dermatoze. Insuficienta lui în organism provoaca oboseala generala, lipsa poftei de mâncare, anemie, afectiuni respiratorii, eczeme, psoriazis, acnee. Arseniul se gaseste în germenele de grâu, orez, usturoi, varza, spanac, nap, morcov, cartofi, mar s.a.

 Bromul este un sedativ al sistemului nervos, utilizarea lui este binevenita în insomnie. El se gaseste în mar, struguri, fragi, pepene galben, usturoi, sparanghel, morcov, telina, varza, ceapa, praz, tomate.

 Nichelul stimuleaza functia pancreasului si se indica în diabet. Se gaseste în morcov, varza, spanac, fasole, ceapa, tomate, struguri.

 Strontiul participa la procesele de osificare. Se observa paralelism în continutul de calciu si strontiu în tesuturi. Continutul de strontiu în organism se mareste cu vârsta si depinde de alimentatie. Strontiul se retine în organism folosind o ratie alimentara saraca în calciu. Produsele alimentare bogate în calciu retin în organism o cantitate mica de strontiu. Patrunderea în organism a strontiului în cantitati mari deregleaza procesul de osificare si provoaca rahitismul de strontiu. Spre deosebire de rahitismul obisnuit, aceasta maladie nu se trateaza cu vitamina D si cu ratia alimentara bogata în calciu si fosfor. în localitatile cu un continut mare de strontiu în sol apare rahitismul de strontiu la animale si boala Urov (boala Kasin-Bek) la oameni. Dupa parerea unor savanti aceasta boala poate fi considerata ca o varianta a rahitismului de strontiu la oameni.

Beriliul deprima fosfataza alcalina si, ca urmare, si procesul de osificare. Sarurile de beriliu actioneaza asupra procesului de sinteza a fosforului neorganic din acizii nucleici.

Sarurile de mangan deprima actiunea beriliului asupra fosfatazei. Surplusul de beriliu provoaca în oase dereglari ca la rahitism si nu se supun tratamentului cu vitamina D.

Continutul înalt de beriliu în organism deprima cresterea celulelor si regenerarea tesuturilor. Intoxicarea acuta cu beriliu provoaca necroza în ficat si canaliculele rinichilor.

 Molibdenul contribuie la sinteza proteinelor vegetale, activeaza transmiterea aminoacizilor proteinelor. Surplusul de molibden în organism provoaca uraturie, guta. Lipsa molibdenului în sol micsoreaza continutul aminoacizilor si acidului ascorbic în plante.

 Cromul participa în metabolismul proteinelor, colesterolului, glucidelor. Deficitul de crom în organism reduce sensibilitatea tesuturilor la insulina, înrautateste asimilarea glucozei în tesuturi si sporeste continutul glucozei din sânge. În crom sunt bogate pâinea neagra, crupele, leguminoasele, legumele.

 Siliciul joaca un rol important în sistemele osos, vascular, respirator. Intervine la formarea tendoanelor, pielii. Este implicat în tratamentul aterosclerozei, hipertensiunii, dernineralizarii, rahitismului, oboselii generale. El îsi asuma un rol plastic si functional în fenomenele de nutritie generala, joaca un rol în diversele procese de dezintoxicare. Siliciul se gaseste în târâtele de cereale, în usturoi, în nap si în alte produse vegetale.

 Litiul este un echilibrant psihic, indicat în cazuri de insomnie, melancolie, oboseala, psihastenie, stari depresive. El se întâlneste în numeroase produse vegetale.

 
 
Picture
   Vitaminele sunt substante organice necesare cresterii si bunei functionari a organismului, pe care organismul le fabrica in cantitate insuficienta pentru a-si acoperi nevoile (vitaminele B6, B8, D, K) sau pe care nu le poate sintetiza.

   Vitaminele trebuie deci aduse prin alimentatie sau, in lipsa, prin medicamente. Toate sunt continute in laptele matern, dar nu intotdeauna in cantitati suficiente (vitamina K, in special, trebuie sa faca obiectul unei suplimentari medicamentoase sistemice la nastere). Structura chimica si rolul biologic al celor treisprezece vitamine cunoscute in zilele noastre (acid folic, vitaminele A, B1, B2, B5, B6, B8, B12, C, D, E, K si PP) sunt foarte diferite. De altfel, vitaminele actioneaza in doza mica, singure sau in mod sinergic, si nu au nici o valoare energetica.

   Vitaminele se clasifica, de obicei, in doua grupe: vitamine hidrosolubile (solubile in apa), care grupeaza vitamina C si vitaminele din grupul B (B1, B2, B5, B6, B8, B12, PP), si vitamine liposolubilecare grupeaza vitaminele A, D, E si K. 55471uru77hvz3t

      Vitamina A

   Mai este cunoscuta si sub numele de retinol, vitamina antixeroftalmica sau vitamina cresterii. In stare pura se prezinta sub forma de ulei (vit. A2) sau cristale (vit. A1) de culoare galbena .

   Este extrem de sensibila la lumina, in special la radiatii ultraviolete. In plante se afla sub forma de provitamine A - carotenoidele, dintre care cel mai cunoscut este beta-carotenul. La nivelul ficatului si intestinului acestea sunt transformate in retinoli.

   Beta-carotenul este un colorant natural netoxic, care se foloseste in industria alimentara, farmaceutica, medicina, cosmetica si in hrana animalelor,el se gaseste in toate legumele si fructele, dar in cantitate mai mare se afla in morcov, spanac, urzici, varza, macese, rosii, citrice, catina, pepeni, porumb etc. Cantitatea zilnica necesara de beta-caroten este de 5000 - 8000 UI.rv471u5577hvvz

   Vitamina A se gaseste ca atare in uleiul de peste, ficat, lapte, galbenusul de ou, unt. Vitaminele A au un rol important in cresterea organismelor tinere, in protejarea mucoaselor si in procesul vederii.

   Hipervitaminozele A provoaca fenomene toxice si fragilitate.

      Vitamina B

B1

Vitamina B1 este numita si vitamina antiberiberica .A fost izolata in anul 1911 de Funk, din taratele de grau. Windaus si Wiliam ii stabilesc in anul 1931 constitutia chimica. Vitamina B1 este solubila in apa, alcool. Solubilitatea ei creste in mediu alcalin. Are un miros caracteristic si obisnuita este stabila la o temperatura, peste 100 grade C se descompune.

Absorbtia si metabolismul. Vitamina B1 extrasa din alimente sau sintetizata de bacteriile intestinale se absoarbe prin simpla difuziune la nivelul intestinului subtire. Prin resorbtia intestinala ajunge in sange sub fo a libera.

E xcretia vitaminei B1 se face pe rm cale renala in cantitati de 50-250 micrograme. Valori mai mici de 40 de micrograme indica carenta vitaminei B1.

Vitamina B1 intervine in procesele metabolice de baza ale organismului, cu rol de coenzime. Participa la procese generale de oxireducere, regleaza schimburile gazoase, joaca un rol important in functiile sistemului nervos central si periferic si a glandelor endocrine. De asemenea, intervine in metabolismul apei si regleaza functiile motorii, secretorii si de absorbtie digestiva.

Surse: in alimente de origine vegetala (cereale mai putin legume) si animala (carne, peste, lapte, oua etc). Cele mai mari cantitati de vitamina B1 se gasesc in drojdia de bere, in coaja si germenii boabelor de grau.

Antivitamina B1 (piritiamina, neopiritiamina etc). Produc fenomene paralitice.

B2

Vitamina B2 se mai numeste si vitamina hidrosolubila de crestere . Este termostabila (rezista si la 120 de grade C), solubila in apa si alcool, cu solubilitate crescuta in mediul alcalin.

Vitamina B2 a fost izolata pentru prima oara in anul 1933 si sintetizata de Kareer in 1935.

Absorbtia si metabolismul. Riboflavina se descompune la nivelul intestinului sub forma libera, dupa care ajunge in ficat si rinichi. Nu se depoziteaza in organism. Eliberarea se face prin fecale si mai putin prin urina. Intervine in procesele de oxireducere, in metabolismul glucidelor, lipidelor in funtiile sistemului nervos, a aparatului vizual si are rol antitoxic (plumb, mercur).

Surse: alimente de origine animala (lapte, oua, ficat, creier, splina), crustacee si unele vegetale (spanac, salata verde, rosii etc).

Vitamina B2 poate fi sintetizata de unele bacterii.

B3

Vitamina B3 (PP) cuprinde acidul nicotinic si amida acidului nicotinic cu proprietati aproape identice precum si o serie de derivati ai acidului nicotinic.

Nucleul de baza al vitaminei este nucleul pirimidinic cu 5 atomi de carbon si un atom de azot. Acidul nicotinic si amida nicotinica sunt substante cristaline, incolore, solubile in apa, alcool, termostabile.

Absorbtia si metabolismul. Sunt absorbite la nivelul intestinului de unde patrund in sange. Se elimina prin urina, fecale, tranpiratie.

Vitamina B3 previne si vindeca pelagra, caracterizata prin tabloul simptotic a celor “trei D”(dementa, diaree, dermatita). Ele participa de asemenea la procesele de oxireducere, la metabolismul glucidelor, proteinelor, a produsilor pigmentari si influenteaza sistemul nervos si activitatea unor glande cu secretie interna. Este binecunoscuta si a actiunea vasodilatatoare a vitaminei B3.

Surse: alimente vegetale mai ales in coaja boabelor de cereale, in drojdia de bere, alimente de origine animala (carne, rinichi, ficat)

Antivitamina B3 (acetilpirimidina) substanta cu structura apropiata de aceea a vitaminei B3 dar cu actiune antogonista.

B4

Vitamina B4 (adenina) are functii si indicatii terapeutice, mai putin cunoscute. Ea alaturi de alte vitamine B, intervine in functiile sistemului nervos cat si cele ale sistemului hematopoietic.

Carenta vitaminei B4 modifica echilibrul leucocitar, prin producerea leucopeniei si granulopeniei.

Administrarea sulfamidelor si a antibioticelor creste consumul de vitamina B4. Ea are un rol important in metabolismul glucidelor, lipidelor, a clorurii de sodiu, in functiile suprarenalelorsi a proceselor cresterii.

Surse: alimente din regnul animal si vegetal. Cea mai importanta sursa este drojdia de bere.

Sintetizarea vitaminei B4 de catre flora bacteriana intestinala este redusa la om.

Absorbtia vitaminei B4 se realizeaza la nivelul intestinului subtire. In sange, concentratia cea mai mare de vitamina B4, este in hematii.

Eliminarea vitaminei se face prin urina, fecale, transpiratie.

B6

Vitamina B6 cuprinde piridoxina, piridoxalul si piridoxamina. In mediu alcalin si acid sunt sensibile la lumina.

Regnul vegetal ofera o importanta sursa de vitamina B6.

Sursele de obtinere a vitaminei B6 coincid cu cele ale celorlalte vitamine din aceasta grupa.

Absorbtia vitaminei B6 se realizeaza la nivelul intestinului sub forma libera si mai bine combinate cu proteine. In organismul animal predomina piridoxamina. Vitamina B6 intervine in metabolismul substantelor organice si intra in compozitia unui mare numar de enzime cu functie de oxidoreducere. Participa la biosinteza sfingozimei cu rol in metabolismul lipidelor.

Eliminarea vitamine B6 se face in cea mai mare masura pe cale renala si scade cu varsta.

B12

Vitamina B12 este compusa din substante cristalizate, de culoare rosie, solubile in apa si alcool, stabile in aer si in mediu acid. Sunt semirele la actiunea oxidantilor, bazelor si acizilor puternici. Rezista la 120 de grade C, timp de 20 minute.

Vitamina B12 se gaseste mai putin in regnul vegetal si mai mult in alimentele de origine animala (ficat, splina, creier, muschi). Principala sursa de vitamina B12 este sinteza microbiana.

Biogeneza vitaminei B12 are loc sub actiunea a numeroase bacterii din sol si a bacteriilor intestinale, mai ales din colon.

Absorbtia si metabolismul. Absorbtia vitaminei B12 se realizeaza la nivelu mucoasei intestinale, in prezenta unui factot intrisec produs de mucoasa gastrica si cu care alcatuiesc factorul antipernicios depozitat in ficat.

Vitamina B12 absorbita si retinuta la nivelul intestinului pierd proprietatea de a difuza, reconstituind prima faza a absorbtiei intestinale. Factorul intrisec are rol de protectie in absorbtia intestinala prin formarea unor compusi de inactivare a vitaminelor B12. Factorul intrisec activ fixeaza pana la 264 de micrograme vitamina B12\mg.

Vitamina are rol in hematopoieza si mai ales in eritropoieza. Cea mai importanta actiune a acestei vitamine este anemia pernicioasa de tip Biernner, unde intervin modificari ale trombocitelor sau chiar leziuni degenerative nervoase.

B13

Vitamina B13 are structura chimica asemanatoare acidului azotic, constituie un principiu component al complexului B, cu rol in stimularea cresterii puilor, porcilor.

B14

Vitamina B14 este extrasa din urina umana, are rol in hematopoieza.

B15

Vitamina B15 (acidul panganic) se gaseste in alimente de origine animala.

Intervine in procesele enzimatice si, in cantitate de 2 mg\zi acopera nevoile organismului.

B17

Nu, nu este vorba de binecunoscutul bombardier american! Este vorba despre o vitamina, mai puþin cunoscuta, dar foarte “controversata” in lumea medicala. Dupa ani de cercetari, biochimistul dr. Ernest Krebs a izolat, in 1950, o noua vitamina pe care a denumit-o B17 – cunoscuta ºi sub numele de amigdalina (sau laetrile).

Se face din ce in ce mai auzita opinia conform careia cancerul ar fi o boala cauzata de o deficienþa nutriþionala. Nu ar fi vorba despre o bacterie, un virus sau o toxina misterioasa, ci pur ºi simplu despre absenþa unei substanþe pe care omul modern a eliminat-o din dieta sa: vitamina B17.

Samburii de caise – pe care ii mancam cu mare placere cand eram copii – sunt cea mai bogata sursa naturala de vitamina B17. In general, seminþele fructelor (mai puþin citricele) conþin aceasta substanþa, care le confera un gust amarui, specific. Conform studiilor dr. Krebs, consumul zilnic a 7-10 samburi de caise previne apariþia cancerului

Vitamina C

Este acidul ascorbic, sau vitamina anti-scorbutica. Are o importanta capitala pentru organism, intervenind in procesele de oxido-reducere. Are rol anti-infectios, tonifiant, participa la detoxifierea organismului si la folosirea rezervelor de fier, protejeaza vitaminele A si E, economiseste vitaminele din complexul B.

Vitamina este sensibila la temperaturi ridicate, la actiunea oxigenului si a luminii.

Vitamina C catalizeaza formarea si mentinerea colagenului (component de baza al substantei fundamentale intercelulare). In lipsa vitaminei C, substanta colagenica dintre celulele endoteliului capilarelor se degradeaza si apar hemoragii la nivelul gingiilor, muschilor, tegumentelor, etc.

Ca urmare a pierderilor de sange si a diminuarii absorbtiei fierului apare anemia intalnita in scorbut.

Gingiile sangereaza usor, spontan sau la traumatisme minime, dintii devin mobili si cad. Mineralizarea scheletului este alterata, fracturile se vindeca mai greu, cicatrizarea plagilor se face mai greu sau defectuos. Scade capacitatea de aparare a organismului fata de infectii, putand apare mai des, de exemplu, gripa sau tuberculoza pulmonara.

Vitamina C mareste rezistenta organismului fata de efectul toxic al unor medicamente sau substante chimice din mediul ambiant (plumb, mercur, benzen, etc.).

Efortul muscular, frigul si febra maresc consumul si necesarul de vitamina C. S-a demonstrat ca 10 miligrame zilnic reprezinta aportul necesar pentru prevenirea scorbutului. Ratia zilnica este estimata insa, pentru un adult normal, la cca. 30 miligrame. Fiind hidrosolubila si usor oxidabila, vitamina C se poate pierde usor in timpul pastrarii si prepararii alimentelor.

Produsele animale, cerealele, produsele zaharoase sunt lipsite de vitamina C. Singura sursa naturala este constituita de legumele si fructele proaspete. In Zonele cu clima temperata sau rece, unde productia de fructe este sezoniera, exista riscul aparitiei hipovitaminozelor in perioada de iarna-primavara, cand se recomanda un aport medicamentos de vitamina C.

Exemple de vegetale (100 grame) ce contin vitamina C (miligrame):

- patrunjelul 200

- napul 140

- ardeiul 120

- varza 120

- mararul 100

- lamaia 065

- portocala 060

- conopida 060

- spanacul 050

Vitamina D

Vitamina D se prezinta sub forma mai multor substante liposolubile (solubile in grasimi), care au efecte de prevenire si combatere a rahitismului (la copii) si a osteomalaciei (la adulti). Cele mai importante sunt vitaminele D2 si D3.

Vitamina D2 (ergocalciferolul) se obtine prin iradiere cu ultraviolete a unei provitamine continuta in anumite vegetale (ciuperci, drojdii, etc.)

Vitamina D3 (colecalciferolul) se formeaza prin iradierea cu ultraviolete a unui component al sebumului, secretat de piele.

Dupa absorbtia intestinala, respectiv prin sinteza cutanata, vitamina patrunde in sange si se depoziteaza preponderent in ficat, unde o parte se transforma in produsi mai activi (o a doua activare avand loc la nivelul rinichilor).

Datorita acestui comportament (mod de sinteza, activare, mecanism de actiune), vitamina D este asemanatoare hormonilor; printr-o comparatie la distanta, pielea, ficatul si rinichiul pot fi asemanate cu glandele endocrine.

Vitamina D intervine in absorbtia calciului si in fixarea lui pe matricea osoasa. In carenta de vitamina D, scade asimilarea si utilzarea calciului, oasele se pot deforma usor sub influenta factorilor mecanici (greutatea proprie, tractiuni, mici traumatisme), apar semnele tipice ale rahitismului: modificarea conformatiei oaselor cu demineralizare,transpiratii, lipsa sau micsorarea fortei musculare, tulburari digestive si tulburari de crestere. Copiii sunt obositi, prezinta un abdomen voluminos,au o rezistenta scazuta la infectii si fac forme grave de boala (pneumonii, enterocolite,etc.). De fapt, prin aceste complicatii infectioase este rahitismul mai periculos (decat prin sine insusi).

Hipervitaminoza D (realizata mai ales medicamentos - atentie, ca vitamina liposolubila se acumuleaza in organism in cazul aportului excesiv, pe mari intervale de timp) se traduce prin manifestari variate, de tipul tulburarilor digestive (constipatie, greata, varsaturi), pierderea poftei de mancare, oboseala fizica si intelectuala, deshidratare, tulburari nervoase si de comportament.

Deoarece principala sursa de vitamina D este sinteza cutanata, sub actiunea razelor solare, nu este bine definita ratia zilnica pentru om. Parerile specialistilor difera, unii considerand ca pentru un adult normal care isi desfasoara macar o parte din activitate in aer liber, nu este necesar aportul alimentar, fiind suficiente cantitatile de vitamina D formate la nivelul portiunilor de piele expuse luminii. Altii considera ca un aport de securitate de cca. 250 - 400 u.i. zilnic este relativ important, si este absolut necesar copiilor mici si femeilor in perioada maternitatii. Necesarul zilnic de vitamina D pentru adulti este de 100 - 150 UI, iar la copii de 120 - 200 UI. Se recomanda ca in cazul unor fracturi sau aparitiei unor tulburari metabolice ale calciului si fosforului, sa se mareasca doza zilnica la 500 - 700 UI.

Vitamina D se gaseste in special in produsele de origine animala, oua, peste, produse lactate grase:lapte integral, unt, smantana, frisca, branzeturi grase. Ficatul si margarina vitaminizata reprezinta alte surse de vitamina D. Excesul de vitamine D duce la demineralizarea oaselor.

Vitamina E

Numita si tocoferol, este esential implicata in mentinerea structurii si functionalitatii organelor genitale, avand si titlul de "vitamina fertilitatii". Cercetari ulterioare au dovedit faptul ca vitamina E asigura si troficitatea sistemului muscular, a altor organe si tesuturi, lipsa sau carenta ei determinand nu numai sterilitatea, dar si tulburari cardio-vasculare, in fiziologia neuro-musculara sau in metabolismul lipidic.

Nevoile organismului se situeaza intre 10 si 20 miligrame zilnic,cele mai bune surse fiind uleiurule extrase din seminte (soia, germeni de porumb, floarea-soarelui), mazarea, fasolea si painea intermediara si neagra (mult mai sanatoasa decat cea alba, rafinata).

In articolul urmator va vom oferi informatii despre vitaminele hidrosolubile ( complexul B si vitamina C).

Vitamina K

Desi ne intereseaza mai putin structura chimica, mentionam ca se cunosc trei vitamine K:

Vitamina K1, fitochinona, este sintetizata de frunzele verzi si prezenta in vegetalele verzi.

Vitamina K2, farnochinona, este sintetizata de catre microorganismele de putrefactie.

Vitamina K3, menadiona, este un produs de sinteza cu proprietatea ca este hidrosolubil (spre deosebire de celelalte).

Carenta de vitamina K se realizeaza fie prin aport alimentar redus, fie prin reducerea florei microbiene normale intestinale ca urmare a unor tratamente cu doze mari sau / si pe timp indelungat cu antibiotice, cunoscut fiind faptul ca principala sursa de vitamina este sinteza microbiana intestinala.

Hipovitaminoza K favorizeaza hemoragiile spontane sau dupa traumatisme minore, fiind perturbata coagularea sangelui.

Nu se cunoaste exact ratia zilnica necesara prin aport alimentar, fiind descrisa doza de 2 miligrame zilnic, la adult.

Principalele surse de vitamina K sunt legumele verzi, ficatul si, nu in ultimul rand, galbenusul de ou. Nu ocoliti, asadar, spanacul, salata, loboda, urzicile, mararul, leusteanul, ceapa verde, etc.

Vitamina P

Se mai numeste citrina si actioneaza sinergic cu vitamina C, avand partial si rol de "economisire" a acesteia. O parte din simptomatologia scorbutului este datorata carentei de vitamina P, acesta fiind mai usor de tratat cu suc de lamaie decat cu vitamina C sintetica.

Sursele naturale de vitamina P sunt fructele si legumele (lamaile, portocalele, strugurii, mandarinele, etc.).

 
 
Principiul structurii : Fiecare sedinta de antrenament trebuie sa inceapa cu 10-15 minute de incalzire.Grupele musculare mari sa fie lucrate la inceput,de exemplu coapsele inaintea gambelor,spatele si pieptul inaintea bratelor etc.De asemeni deoarece muschii abdominali lucreaza ca un stabilizator al trunchiului ,exercitiile pentru abdomen se vor executa la sfarsitul antrenamentului.

Principiul supraincarcarii : Antrenarea cu aceeasi intensitate si volum nu creste forta sau masa musculara.Pentru a obtine cresteri trebuie sa lucrati progresiv fie prin cresterea rezistentei,a numarului de repetari,a ritmului antrenamentului,fie prin totalul lucrului facut.

Principiul sigurantei: Toate exercitiile trebuie alese cunoscand anatomia pentru a asigura maximum de siguranta.

Principiul volum-intensitate: Alternarea volumului (numar de exercitii si repetari) si intensitatii (marimea fortei) este cheia dezvoltarii formei fizice maxime.Astfel,volumul si intensitatea trebuie sa fie distribuite corect pentru fiecare perioada de antrenament.De exemplu,daca volumul este mare si intensitatea este scazuta,va creste rezistenta dar nu si forta.Daca intensitatea este ridicata si volumul este scazut,va creste forta dar nu si rezistenta.Daca volumul sau intensitatea este excesiva poate rezulta supraantrenament sau accident.In general,este important ca volumul de lucru facut cu greutati mici si multe repetari sa fie mai mare decat intensitatea in prima luna de antrenament.

Principiul vitezei: In general, greutatile trebuie ridicate cu un ritm al vitezei de la moderat la incet,in special daca va antrenati pentru forta si masa musculara,fiind benefica si pentru a preveni accidentele.Totusi,pentru a preveni stagnarile si a promova castiguri mai eficiente trebuie sa schimbati ritmul de la cel moderat spre incet la cel rapid in programul vostru de antrenament.

Principiul flexibilitatii: Rigiditatea excesiva si supletea excesiva pot duce amandoua la accidente,de exemplu prin supraintindere va intindeti ligamentele,care in schimb cauzeaza o slabire a articulatiilor.Cheia sigurantei si eficientei este de a lucra muschiul pe toata traiectoria miscarii si sa dezvolte forta prin aceasta miscare completa.

Principiul varietatii: Daca va antrenati in acelasi mod si faceti acelasi lucru iarasi si iarasi,corpul vostru va stagna si vor inceta cresterile.Din aceasta cauza este esentiala varietatea.Obtineti aceasta schimband exercitiile,succesiunea lor,viteza de executie,numarul seturilor si repetarilor,precum si numarul zilelor de antrenament.

Principiul efectelor antrenamentului: Acesta este principiul diminuarii efectelor.Astfel,ca incepator,castigurile voastre sunt mai mari decat atunci cand sunteti in stadiul avansat.Datorita acestui lucru,pe masura ce faceti progrese,nu va asteptati ca acestea sa fie la fel de mari ca la inceput.

Principiul reversibilitatii: Daca incetati sa va antrenati,schimbarile si cresterile pe care le-ati obtinut se vor diminua,corpul tinde sa se reintoarca la stadiul de dinainte de antrenamente.Tineti minte ca,daca incetati antrenamentele,castigurile obtinute se vor pierde curand,recastigarea sau cresterea simpla a castigurilor in forta si masa musculara este doar datorita muncii grele.

Principiul constantei: Pentru a obtine maximum de castiguri trebuie sa va antrenati regulat (de obicei de 3 ori pe saptamana).Nu trebuie sa sariti zile sau saptamani si apoi sa incercati sa recuperati timpul pierdut antrenandu-va in fiecare zi.De fiecare data cand sariti peste un antrenament,in special cand sunteti incepator,veti pierde foarte repede ceea ce ati castigat,deci,este absolut necesar sa va antrenati regulat.

Principiul repetarii: Toate castigurile se bazeaza pe repetari.Trebuie sa repetati constant exercitiile in mod corect pentru a produce imbunatatirile fizice necesare,pentru a diminua erorile si pentru a mari efectul antrenamentului.Daca repetarile sunt executate incorect,pot rezulta obiceiuri gresite,schimbari nedorite si chiar accidentari.

Principiul individualizarii: Aceata inseamna ca programul pe care il faceti trebuie sa fie intocmit in functie de nevoile si capacitatea voastra.Nu trebuie sa copiati programul oricui,chiar daca forma si posibilitatile acestuia sunt cele pe care le doriti.Daca faceti aceasta,va expuneti singur la accidente.Trebuie sa exploatati propriile calitati si capacitati.

Principiul supracompensarii: Cresterile in forta,masa si rezistenta pe care le simtiti se bazeaza pe acest principiu.Aceasta inseamna ca,de fiecare data cand va antrenati,va epuizati resursele de energie si in timpul odihnei,acestea se refac.Totusi,procesul indicat nu va face corpul sa se reintoarca la starea sa dinainte de antrenament,ci produce o suprarefacere distincta sau starea de supracompensare.Tineti minte ca,daca aplicati greutati foarte mari prea devreme inainte de completa refacere,poate apare usor starea de supraantrenament.De asemeni,supracompensarea are loc la cateva zile dupa un antrenament foarte greu,asa ca nu trebuie sa puneti prea multe antrenamente grele apropiate intre ele.

Principiul constientizarii: Pe masura ce faceti progrese ar trebui sa va ascultati corpul.Invatati sa simtiti schimbarile care au loc si invatati ce inseamna sa faceti un exercitiu intr-un anumit mod.Aceste instincte va vor permite sa faceti schimbari in programul vostru,precum si de a recunoaste cand corpul este capabil sa faca un anumit antrenament.Este necesar in sportul modern un inalt nivel de autocontrol care depinde de cunostiintele despre minte si corp.Astfel toate aspectele antrenamentului fizic si mintal pot fi valoroase in dezvoltarea propiei constientizari.

Principiul refacerii: Datorita cresterii incarcaturilor in volum si intensitate necesare pentru un maximum de castiguri in forta,masa musculara etc este foarte important sa folositi diferite metode de refacere pentru a a juta corpul sa recupereze rapid si eficient.Aceasta va va permite sa va continuati antrenamentele la un nivel ridicat,sa scadeti posibilitatea de accidentare si sa va preveniti supraantrenamentul.
 
 
 
     Seturi si repetari  

   Antrenamentul cu putine repetari (2-6) hipertrofieaza fibra musculara, ii da volum si o face mai puternica. Cel cu multe repetari (peste 12) creste capacitatea fibrelor de-a utiliza oxigenul, creeaza mai multe capilare, mareste cantitatea sangelui ce merge spre muschi si permite muschilor sa acumuleze mai mult glicogen (hidrati de carbon) pentru energie. Iar cel cu repetari medii face putin din fiecare. Un program de antrenament complet trebuie sa includa:

-cateva seturi usoare (peste 12 repatari)

-cateva seturi medii (6-12 repetari)

-cateva seturi grele (2-6 repetari)

   Puteti sa le includeti toate intr-un singur antrenament, mai intai seturile usoare spre medii (pentru a incalzi bine atat muschii cat si articulatiile) apoi cele grele.
   Puteti sa va ciclizati antrenamentul astfel incat sa va antrenati o parte a corpului greu la un antrenament si mai usor la urmatorul.
   Puteti separa mai mult antrenamentul greu de cel usor, lucrandu-l greu cateva saptamani sau chiar luni, apoi sa faceti tranzitia la un antrenament mai usor cu mai multe repetari. Acesta este modul traditional in care multi culturisit de competitie se antreneaza, facand repetari mai multe pe masura ce se apropie de concurs, dar nu este necesar ca acest sistem sa lucreze foarte bine pentru oricine.

    Miscarile specifice dezvoltarii masei musculare

   Deoarece scopul principal este de a construi masa,trebuie sa puneti accent pe:

1.Miscari compuse

2.Miscari libere

3.Antrenament greu

   Exercitiile compuse sunt cele care lucreaza doua incheieturi in loc de una(ex:umeri-impins in loc de fluturari). Principalul factor in antrenamentul greu este sa se solicite muschii cat mai mult posibil ,iar exercitiile ce implica doua articulatii va dau un avantaj in ridicare fata de cele ce implica o singura articulatie permitandu-va sa ridicati greutati mai mari.Greutatile libere sunt mai potrivite celorlalte aparate pentru construirea masei. Cand ridicati o greutate libera,nu intrebuintati doar muschiul principal ci si muschii secundari si tertiari,acestia implicand o cantitate mai mare de activitate a sistemului nervos decat atunci cand se impinge sau se trage o greutate pe o traiectorie stabilita asa cum se intampla cand folositi un aparat.

Exercitii de baza pentru masa musculara

Piept – impins culcat, impins inclinat

Spate – tractiuni, ramat din aplecat, indrepatari

Umeri – impins cu haltera, impins cu gantere

Bicepsi – flexii cu haltera, flexii cu gantere

Tricepsi – flotari la paralele, impinsa culcat cu priza ingusta, extensii cu haltera din culcat

Coapse – genoflexiuni cu bara, genoflexiuni pe un picior

Gambe – ridicari pe varfuri cu greutate in spate


   Ciclizarea antrenamentului

  Pentru a deveni cunoscator al antrenamentului de culturism, trebuie sa stapaniti conceptele fundamentale care incep cu bazele, cum ar fii : cum sa alegi greutatea potrivita pentru a stimula cresterea musculara maxima, care parti ale corpului sa le antrenezi si cat de des, si cum sa va programati ciclurile de antrenament pentru a asigura o stimulare maximala de la antrenament la antrenament. Ciclurile de antrenament inseamna impartirea antrenamentelor dintr-un an in perioade destinate masei, fortei si calitatii musculare.

-sistemul impartirii antrenamentelor pe grupe musculare: impartirea antrenamentelor astfel incat la fiecare sedinta sa va antrenati doar o parte din corp;

-impartirea dubla sau tripla: pentru antrenamentul avansat, impartirea antrenamentelor in doua sau trei sesiuni de mai scurta durata pot fi mai intense;

-confuzia musculara: variatia programelor de antrenament pentru a nu permite corpului sa se obisnuiasca cu anumiti stimuli;

-incarcarea progresiva: adaugati regulat greutate la exercitii pentru a stimula cresterea pe masura ce muschii se adapteaza si devin mai puternici;

-antrenamentul holistic: combinarea exercitiilor compuse (multi articulare) pentru masa,cu exercitiile de izolare (uniarticulare) pentru a obtine cel mai complet fizic cu putinta, chiar daca sunteti in perioade diferite ale unui ciclu de antrenament,sesiunile voastre de lucru ar trebui sa combine exercitii uni si multi articulare,intr-un anume grad;

-antrenamentul instinctiv: invatati sa va ascultati corpul pentru a intelege care abordare a antrenamentelor si a dietei merge cel mai bine pentru voi.

 

 

    Metode de antrenament:

Folositi repetarile fortate - Cu ajutorul dat de partener atunci cand ajungeti la epuizare si nu mai puteti face singur o repetare.

Supraincarcati muschiul pentru a stimula cresterea - Folosind principiul supraincarcarii progresive, fortati muschii sa raspunda si sa se adapteze unei sarcini cu care nu sunt obisnuiti.

Pre-epuizati grupele musculare majore - De exemplu cand va antrenati pieptul faceti 3-4 seturi de fluturari cu ganterele inainte de a trece la impins cu bara.

Experimentati cu programele impartite pentru a maximiza eficienta - Programele impartite, lucreaza de obicei partea superioara si cea inferioara in zile alternative.Un program impartit va permite sa va antrenati in zile succesive, partea superioara odihnindu-se in timp ce lucrati partea inferioara si invers.

Experimentati cu metoda odihna-pauza - Cand faceti impins,de exemplu,dupa terminarea unui set odihniti-va 10 secunde pentru a va reveni,apoi mai faceti o repetare,dupa inca alte 10 secunde de odihna mai faceti inca o repetare intensa ca "cireasa de pe tort".

Folositi repetarile partiale pentru a mari intensitatea - Dupa ce ati ajuns la epuizare la un exercitiu,contiunuati sa ridicati greutatea cat de sus puteti chiar daca asta inseamna 3 sferturi,jumatate sau un sfert de repetare.

Folositi repetarile negative - Pentru a pune principiul inversului gravitatiei,sau negativele in aplicare,opuneti rezistenta greutatii pe partea negativa (descendenta) a repetarii.Coborati greutatea cat de incet puteti pentru a supune fibrele musculare care controleaza partea negativa unui stres maxim.

Folositi seturile descrescatoare pentru a mentine intensitatea - De exemplu in timpul flexiilor cu ganterele din sezut lasati ganterele cand ajungeti la epuizare si luati o alta pereche mai usoare pentru a stoarce inca 2-3 repetari.

Folositi exercitiile la cabluri pentru o tensiune constanta - Incorporati exercitii la cabluri (scripeti) pentru a aplica tensiune constanta pentru toate grupele partii superioare corpului.

Invatati cum sa trisati - Principiul trisarii ar trebui folosit numai cand ati ajuns la epuizare la sfarsitul unui set.Cand nu mai puteti completa o repetare folosind o tehnica corecta,de exemplu - flexii cu bara,pueti folosi principiul trisarii prin aplecarea trunchiului putin in fata,iar apoi,pe masura ce incepeti flexia trageti trunchiul spre inapoi,folosind inertia pentru completarea repetarii.

Seturi gigant pentru o pompare gigant - Un set gigant consista din 4 pana la 6 exercitii pentru o grupa musculara facute unul dupa altul.



    Alimentatia potrivita dezvoltarii masei musculare


   In acest segment este cel mai greu pentru toti deoarece in aceasta perioada trebuie sa avem 4-6 mese pe zi impartite pe parcursul zilei la un interval de 2-3 ore. Nu fiecare reuseste sa isi administreze toate mesele fie din motive financiare sau din pricina timpului, fapt ce duce in la incetinirea progresului. Aici trebuie lucrat cel mai atent si profitat de fiecare plus pe care reusim sa il aducem in interiorul acestei sectiuni. Unul din plusuri ar fi suplimentele alimentare care ne ajuta sa completam necesarul de nutrienti, ce  nu reusim sa il administram din alimentatie. Acestea trebuie sa fie alese dupa nevoile proprii si nu dupa eticheta din fata, consultati intotdeauna informatiile nutritionale sa fiti siguri ca vi se potriveste necesitatilor. Mai departe am sa va prezint cateva tehnici de organizare a alimentatiei pe aceasta perioada :

*Stabilim necesarul caloric ex: 3500cal/zi

*Stabilim procentele de macronutrienti ex:

-carbohidrati: 60%

-proteina: 30%

-grasimi:10%

*Calculam gramajul fiecarui macronutrient din totalul necesarului caloric 3500cal/zi :

-carbohidrati: 525 gr./zi

-proteina: 262.5gr/zi

-grasimi: 40gr/zi

*distribuim cantitatile de macronutrienti pe fiecare masa in parte ex:

-masa1: 150 gr carbohidrati + 40 gr proteina + 10 gr. Grasimi

-masa 2: etc.

*Important este sa avem cel putin 3-4 mese din alimentatie iar restul din suplimente.

*Masuratorile cantitatilor administrate pot fi facute la ochi, nu e o regula sa le cantarim, important este sa ne atingem necesarul.

*Suplimente cu micronutrienti daca este cazul(in general pe anotimpuri sarace cum ar fi toamna-iarna)

   Sub acest aspect controlat putem sustine corpul intr-un flux continu si  echilibrat de nutrienti potrivit cererii organisumului.


    Odihna

  Este important sa respectati orele de culcare si de trezire in fiecare zi acestea aflanduse in urmatorul interval: 21.00-22.00(orele de culcare) si 07.00-08.00(orele de trezire) cand nivelul hormonal este maximal. In cazul in care nu putem respecta programul orelor de odihna, un pui de somn dupamaiza este binevenit pentru recuperarea orelor nedormite la timp. Perioada de castigare in masa cere un program de somn de cel putin 9 ore.