Principiul structurii : Fiecare sedinta de antrenament trebuie sa inceapa cu 10-15 minute de incalzire.Grupele musculare mari sa fie lucrate la inceput,de exemplu coapsele inaintea gambelor,spatele si pieptul inaintea bratelor etc.De asemeni deoarece muschii abdominali lucreaza ca un stabilizator al trunchiului ,exercitiile pentru abdomen se vor executa la sfarsitul antrenamentului.

Principiul supraincarcarii : Antrenarea cu aceeasi intensitate si volum nu creste forta sau masa musculara.Pentru a obtine cresteri trebuie sa lucrati progresiv fie prin cresterea rezistentei,a numarului de repetari,a ritmului antrenamentului,fie prin totalul lucrului facut.

Principiul sigurantei: Toate exercitiile trebuie alese cunoscand anatomia pentru a asigura maximum de siguranta.

Principiul volum-intensitate: Alternarea volumului (numar de exercitii si repetari) si intensitatii (marimea fortei) este cheia dezvoltarii formei fizice maxime.Astfel,volumul si intensitatea trebuie sa fie distribuite corect pentru fiecare perioada de antrenament.De exemplu,daca volumul este mare si intensitatea este scazuta,va creste rezistenta dar nu si forta.Daca intensitatea este ridicata si volumul este scazut,va creste forta dar nu si rezistenta.Daca volumul sau intensitatea este excesiva poate rezulta supraantrenament sau accident.In general,este important ca volumul de lucru facut cu greutati mici si multe repetari sa fie mai mare decat intensitatea in prima luna de antrenament.

Principiul vitezei: In general, greutatile trebuie ridicate cu un ritm al vitezei de la moderat la incet,in special daca va antrenati pentru forta si masa musculara,fiind benefica si pentru a preveni accidentele.Totusi,pentru a preveni stagnarile si a promova castiguri mai eficiente trebuie sa schimbati ritmul de la cel moderat spre incet la cel rapid in programul vostru de antrenament.

Principiul flexibilitatii: Rigiditatea excesiva si supletea excesiva pot duce amandoua la accidente,de exemplu prin supraintindere va intindeti ligamentele,care in schimb cauzeaza o slabire a articulatiilor.Cheia sigurantei si eficientei este de a lucra muschiul pe toata traiectoria miscarii si sa dezvolte forta prin aceasta miscare completa.

Principiul varietatii: Daca va antrenati in acelasi mod si faceti acelasi lucru iarasi si iarasi,corpul vostru va stagna si vor inceta cresterile.Din aceasta cauza este esentiala varietatea.Obtineti aceasta schimband exercitiile,succesiunea lor,viteza de executie,numarul seturilor si repetarilor,precum si numarul zilelor de antrenament.

Principiul efectelor antrenamentului: Acesta este principiul diminuarii efectelor.Astfel,ca incepator,castigurile voastre sunt mai mari decat atunci cand sunteti in stadiul avansat.Datorita acestui lucru,pe masura ce faceti progrese,nu va asteptati ca acestea sa fie la fel de mari ca la inceput.

Principiul reversibilitatii: Daca incetati sa va antrenati,schimbarile si cresterile pe care le-ati obtinut se vor diminua,corpul tinde sa se reintoarca la stadiul de dinainte de antrenamente.Tineti minte ca,daca incetati antrenamentele,castigurile obtinute se vor pierde curand,recastigarea sau cresterea simpla a castigurilor in forta si masa musculara este doar datorita muncii grele.

Principiul constantei: Pentru a obtine maximum de castiguri trebuie sa va antrenati regulat (de obicei de 3 ori pe saptamana).Nu trebuie sa sariti zile sau saptamani si apoi sa incercati sa recuperati timpul pierdut antrenandu-va in fiecare zi.De fiecare data cand sariti peste un antrenament,in special cand sunteti incepator,veti pierde foarte repede ceea ce ati castigat,deci,este absolut necesar sa va antrenati regulat.

Principiul repetarii: Toate castigurile se bazeaza pe repetari.Trebuie sa repetati constant exercitiile in mod corect pentru a produce imbunatatirile fizice necesare,pentru a diminua erorile si pentru a mari efectul antrenamentului.Daca repetarile sunt executate incorect,pot rezulta obiceiuri gresite,schimbari nedorite si chiar accidentari.

Principiul individualizarii: Aceata inseamna ca programul pe care il faceti trebuie sa fie intocmit in functie de nevoile si capacitatea voastra.Nu trebuie sa copiati programul oricui,chiar daca forma si posibilitatile acestuia sunt cele pe care le doriti.Daca faceti aceasta,va expuneti singur la accidente.Trebuie sa exploatati propriile calitati si capacitati.

Principiul supracompensarii: Cresterile in forta,masa si rezistenta pe care le simtiti se bazeaza pe acest principiu.Aceasta inseamna ca,de fiecare data cand va antrenati,va epuizati resursele de energie si in timpul odihnei,acestea se refac.Totusi,procesul indicat nu va face corpul sa se reintoarca la starea sa dinainte de antrenament,ci produce o suprarefacere distincta sau starea de supracompensare.Tineti minte ca,daca aplicati greutati foarte mari prea devreme inainte de completa refacere,poate apare usor starea de supraantrenament.De asemeni,supracompensarea are loc la cateva zile dupa un antrenament foarte greu,asa ca nu trebuie sa puneti prea multe antrenamente grele apropiate intre ele.

Principiul constientizarii: Pe masura ce faceti progrese ar trebui sa va ascultati corpul.Invatati sa simtiti schimbarile care au loc si invatati ce inseamna sa faceti un exercitiu intr-un anumit mod.Aceste instincte va vor permite sa faceti schimbari in programul vostru,precum si de a recunoaste cand corpul este capabil sa faca un anumit antrenament.Este necesar in sportul modern un inalt nivel de autocontrol care depinde de cunostiintele despre minte si corp.Astfel toate aspectele antrenamentului fizic si mintal pot fi valoroase in dezvoltarea propiei constientizari.

Principiul refacerii: Datorita cresterii incarcaturilor in volum si intensitate necesare pentru un maximum de castiguri in forta,masa musculara etc este foarte important sa folositi diferite metode de refacere pentru a a juta corpul sa recupereze rapid si eficient.Aceasta va va permite sa va continuati antrenamentele la un nivel ridicat,sa scadeti posibilitatea de accidentare si sa va preveniti supraantrenamentul.

Exercitii de baza pentru masa - Faceti genuflexiuni, impins din plan drept,impins de la ceafa si indreptari nucleul antrenamentelor voastre.Adaugati alte exercitii compuse cum ar fi : impins cu ganterele,flexii cu haltera si extensii cu bara din culcat si aveti un program puternic.

Schimbati-va programul des - Daca faceti acelasi program luna dupa luna,corpul se va adapta la aceste antrenamente si va anticipa stresul indiferent cat de intens ar fi iar corpul va inceta sa creasca.Evitati acest lucru prin schimbarea programului la fiecare 2-3 luni. 

Schimbati ordinea exercitiilor - La fiecare 2-3 sedinte de antrenament,adaugati sau substituiti exercitii pentru ca muschii sa nu stie la ce sa se astepte.

Incaziti-va bine - Incepeti fiecare antrenament cu 5 minute de exercitii cardio si cateva minute de intinderi usoare.Pentru fiecare grupa musculara faceti 2 seturi usoare a 20 repetari dintr-un exercitiu inainte de a incepe seturile productive.

Nu lucrati prea intens - Acest crez este aplicabil in special la antrenamentul unor grupe musculare mici cum ar fi bicepsii deoarece supraantrenarea lor cu repetari negative si repetari fortate pune un stres prea mare pe incheieturi,tendoanele si ligamentele acestei grupe.

Antrenati grupele complementare impreuna - De exemplu bicepsii si spatele (ambii muschi de tragere) impreuna sau pieptul cu tricepsii (ambii muschi de impins).Cu acest sistem,fiecare are o perioada mai mare de recuperare decat daca i-ati antrena in zile diferite.

Antrenati grupele antagoniste impreuna - De exemplu bicepsii cu tricepsii,cvadriceps cu biceps femural sau piept cu spate.

Folositi ciclurile de antrenament pentru a adauga masa musculara - Aceste sistem,cunoscut mai bine sub numele de periodizare,este bazat pe faptul ca antrenamentul intens pe o perioada lunga de timp nu duce la un progres optim,adica corpul raspunde la o crestere treptata a intesitatii,mergand de la greutati mici si multe repetari la greutati mari si repetari putine.

Lucrati la punctele slabe - Daca o grupa musculara mica este slaba,puneti accent pe ea,lucrand-o mai des fata de celelelate grupe.

Nu neglijati grupele mici - Antrenati gatul si antebratele ca parte integranta a programului saptamanal de antrenament.

 Antrenati muschii stabilizatori - Pentru a evita accidentarile adaugati exercitii cum ar fi aplecari inainte cu bara la ceafa si hiperextensii.

Invatati executia corecta a exercitiilor - Nu va planificati sa va antrenati pana la epuizare la inceputul carierei de culturist, gasiti ritmul fiecarui exercitiu, pentru a lucra cu o tehnica corecta.

Creati conexiunea minte muschi - Vizualizati cresterea musculara vizata in timp ce faceti fiecare repetare. Greutatea de pe bara nu este importanta deoarece efectul acelei greutati pe muschi este ceea ce va aduce la cresteri in marime si forta.

Folositi centura la antrenament - O centura este obligatorie pentru exercitii cum ar fi genuflexiunile,indreptarile,impins de la ceafa si flexiile cu bara, totusi, centura se foloseste la toate exercitiile cu exceptia celor pentru abdomen si pentru piept 

Intindeti muschii in timpul antrenamentului - Folositi pauzele dintre seturi pentru a intinde si flexa muschiul antrenat pentru a pompa mai mult sange in el si a-i mari plaja de miscare. 

Faceti pauze mai scurte intre seturi - Pot creste efectul metabolic al antrenamentului, de asemenea, acest lucru creste intensitatea, fortand muschii sa lucreze inainte de a fi complet refacuti de la setul precedent. 

Faceti pauze mai mari intre seturi - Este o alta strategie pentru cresterea masei musculare la fel de eficienta prin posibilitatea de a lucra cu greutati maximale.Odihniti-va 5 minute intre seturi pentru a va reface complet si a fi capabili sa faceti mai multe repetari.

Evitati exercitiile cu risc mare de accidentare - Selectati exercitiile care sunt destul de dure incat sa aiba un efect benefic asupra hipertrofiei musculare,dar nu sunt predispuse sa faca mai mult rau decat bine.