Picture
   Dieta cu un indice glicemic scazut este potrivita persoanelor ce doresc o ajustare a stratului adipos sau o imbunatatire a calitatii musculare. Este recomandata atat persoanelor de sex feminin cat si masculin, in special celor ce consuma zilnic produse alimentare cu indice glicemic ridicat si au probleme de greutate, aspect fizic, stare de sanatate.

       Strategie
 Dieta va avea obiectiv principal eliminarea carbohidratilor cu indice glicemic mare, intr-o treapta lenta de adaptare :
  • Perioada de adaptare va avea o durata de 6-7 saptamani.
  •    De la prima saptamana pana la a 7-a vom avea crescator cu cate o zi in care nu vom consuma deloc carbohidrati cu indice glicemic ridicat.(ex:in prima saptamana va fi o zi in care nu vom administra corpul cu acesti carbohidrati, a doua saptamana vor fi 2 zile s.a.)
  •   Aceste zile fara carbohidrati glicemici vor trebui echilibrate pe zile diferite ale saptamanii in timp ce cresc numarul lor si vom avea: 
   Ex: 

Sapt 1: ziua fara carbohidrati glicemici mari va fi: Miercuri.

Sapt 2: zilele fara carbohidrati glicemici mari vor fi: Marti si Vineri.

Sapt 3: zilele fara carbohidrati glicemici mari vor fi: Luni, Miercuri si Vineri.

Sapt 4: zilele fara carbohidrati glicemici mari vor fi: Luni , Miercuri, Joi, Sambata.

Sapt 5: zilele fara carbohidrati glicemici mari vor fi: Luni, Marti, Joi ,Vineri,Sambata.

Sapt 6: zilele fara carbohidrati glicemici mari vor fi: Luni,Marti,Miercuri,Joi,Vineri si Sambata.

Sapt 7: toate zilele vor fi fara carbohidrati glicemici mari.

 

  • Odata ajuns la a 7-a saptamana vom tine aceasta etapa inca 1-2 saptamani, fiind punctul maxim de eficienta a dietei.
  • Dupa aceasta perioada de maxima eficienta a dietei putem reveni inapoi, adaugand la fel de treptat zilele in care vom reconsuma carbohidratii glicemici dupa schema urmatoare:
                    Ex:

                  Sapt 9-10: ziua in care vom reconsuma carbohidrati glicemici va fi: Miercuri.

                  Sapt 10-11: zilele in care vom consuma carbohidrati glicemici vor fi: Marti si Vineri.

                  Sapt 11-12: zilele in care vom consuma carbohidrati glicemici vor fi: Luni, Miercuri si Vineri.

  • Coordonati si repartizati cantitatea alimentara  dupa un calcul caloric potrivit definirii musculare.
   Obs: Important sa nu depasim 3- max 4 zile la revenire cu consum de carbohidrati glicemici deoarace toate rezultatele obtinute se vor putea acoperi la loc daca reveniti perfect la normal.

            In concluzie adaptati o revenire in care sa aveti un nr. corect de zile  cu consum de carbohidrati glicemici ridicat, potrivit unei mentineri la forma fizica dobandita sau chiar a unui progres continu. Important este sa va refaceti rezervele de glicogen cu acesti carbohidrati glicemici cel putin 1 data pe saptamana si max. de 3-4 ori/saptamana, in functie de scopul urmarit.

   Ce reprezinta indicele glicemic?

 Indicele glicemic masoara carbohidratii din perspectiva zaharului pur. Este important de stiut valoarea acestuia pentru a se determina cum este afectata glicemia (nivelul zaharului din sange) dupa o masa. Digestia transforma carbohidratii in glucoza si astfel creste nivelul zaharului in sange. Acesta determina mai departe producerea de insulina imediat dupa ce este digerat. Insulina este un hormon care daca este produs in cantitate mare poate produce ingrasarea si alte afectiuni de sanatate.

 In general alimentele cu indice glicemic scazut au nevoie de un timp mai lung pentru a fi digerate ceea ce reduce senzatia de foame si apoi scaderea ponderala.

   Tabele cu alimentele clasificate dupa indice glicemic:

 

 Alimente cu indice glicemic foarte ridicat:

-          Cartofii                                                     - Glucoza(dextroza)

-          Bere                                                           - Faina alba

-          Painea(alba,integrala etc.)                      - Morcovi(fierti)*

-          Orezul                                                       - Fulgi de porumb

-          Pop Corn*                                                - Pastarnac*

-          Pepene verde si galben *                         - Gogosi

-          Brioasa                                                      - Dovlecei, tartacuta*

-          Bauturi acidulate (tip Cola)                    - Produse de patiserie

-          Mamaliga                                                  - Ciocolata(cu zahar adaugat)

-          Zaharul alb(zaharoza)                             - Malai

-          Zaharul brun(integral)                            - Pastele fainoase

-          Ananas(in conserva)                                 - Chipsuri

-          Stafide                                                        - Cereale rafinate(cu zahar adaugat)

-          Compoturi cu continut de zahar             - Sfecla de zahar, rosie(fierte)*

-          Castane                                                      - Porumb dulce (fiert, copt etc.)

-          Miere                                                          - Banane

-          Pizza                                                           - Dulciurile(inghetata,bomboane etc.)

-          Suc de struguri                                          - Sushi

-          Ketchup                                                      - Mango*

-          Papaya(fructe proaspete)                         - Nutella

-          Mustar(cu zahar adaugat)                        - ETC.

 

Alimente cu indice glicemic mediu :

-          Baton cu cereale(fara zahar)

-          Kiwi*

-          Ananas (fruct sau suc fara zahar proaspete)

-          Struguri (fruct proaspat)

-          Painea integrala de secara sau faina de secara

-          Spaghete al dente(5 min fierte)

-          Smochine uscate

-          Prune uscate

-          Unt de arahide fara zahar adaugat

-          Mango*

-          Musli(neindulcit)

-          Suc de grefe( neindulcit)

-          Mazare verde (la conserva)

-          Sos de rosii cu zahar

-          Cereale integrale fara zahar adaugat

-          Suc de morcovi neindulciti

-          Lcatoza

-          Ovaz

-          ETC.

 

   Alimente cu indice glicemic mic :

-          Fasole neagra                                              -Mere(fruct proaspat)

-          Caise (fructeproaspete sau uscate)           -Mazare verde (proaspata)

-          Nectarine(fructe proaspete)                       -Susan (seminte)

-          Piersici(fructe proaspete)                           - Avocado

-          Seminte de floarea soarelui                        - Condimente(patrunjel,busuioc,

-          Orez salbatic                                                 oregano,scortisoara,vanilie etc.)

-          Iaurt**                                                          -Portocale(fructe proaspete)

-          Sfecla de zahar(cruda)*                              - Prune(fructe proaspete)

-          Morcovi (cruzi)*                                          - Iaurt de soia(aroma de fructe)

-          Usturoi                                                          - Suc de rosii

-          Marmelada(fara zahar adaugat)               - Fasole alba, boabe de fasole verde,

-          Pere(fruct proaspat)                                      fasole cannelloni, faziola

-          Tomate                                                          -Lapte de soia

-          Capsuni(fruct proaspat)                              -Grepefruit, pummelo(fructe

-          Cirese                                                               proaspete)               

-          Linte verde,galbena sau inchisa                  -Mure,afine,coacaze rosii,zmeura

-          la culoare                                                       -Lapte vaca(degresat sau nu)**

-          Faina de soia                                                  - Ciocolata neagra

-          Iaurt de soia(fara arome)                             - Humus

-          Migdale                                                          - Lamaia

-          Broccoli                                                          - Pulbere de cacao fara zahar

-          Dovlecei*                                                        - Telina

-          Ardei grasi(rosu,verde)                                - Varza de Bruxelles

-          Boia de ardei                                                 - Conopida

-          Alune                                                             -Castravete

-          Nuci                                                               - Ginger

-          Fistic                                                              -Praz 

-          Migdale                                                          - Masline

-          Ciuperci                                                         - Arahide

-          Ceapa                                                            - Seminte de pin, de in

-          Salata, salata verde                                      - Ridichi

-          Soia, tofu de soia                                            - Varza   

-          Spanac                                                            - Otet

-          Crustacee                                                       - ETC.

    

   Obs: Asadar trebuie consumatealimentele cu indice glicemic scazut si moderat cum ar fi: fructele proaspete si congelate, legume proaspete(de evitat cele din conserva), cerealele integrale, nucile si semintele simple si germinate. Alimentele cu indice glicemic scazut se insotesc de valori crescute ale colesterolului “bun”.

  * Aceste produse alimentare chiar daca au un index glicemic ridicat, continutul de zahar(glucide pure) este destul de mic(aprox.5%). Consumati cu incredere aceste alimente caci nu ar trebui sa va afecteze semnificativ glicemia.

 

 **Nu exista nici o diferenta practic in indicele glicemic de ansamblu intre produsele lactate fara grasimi si produsele lactate standard. Este important sa se tina seama de faptul ca produsele lactate, chiar de au un indice glicemic scazut, au un index insulinic ridicat!



Piramida dietei - low glycemic index

Picture
Picture