Seturi si repetari
Antrenamentul cu putine repetari (2-6) hipertrofieaza fibra musculara, ii da volum si o face mai puternica. Cel cu multe repetari (peste 12) creste capacitatea fibrelor de-a utiliza oxigenul, creeaza mai multe capilare, mareste cantitatea sangelui ce merge spre muschi si permite muschilor sa acumuleze mai mult glicogen (hidrati de carbon) pentru energie. Iar cel cu repetari medii face putin din fiecare. Un program de antrenament complet trebuie sa includa:
-cateva seturi usoare (peste 12 repatari)
-cateva seturi medii (6-12 repetari)
-cateva seturi grele (2-6 repetari)
Puteti sa le includeti toate intr-un singur antrenament, mai intai seturile usoare spre medii (pentru a incalzi bine atat muschii cat si articulatiile) apoi cele grele.
Puteti sa va ciclizati antrenamentul astfel incat sa va antrenati o parte a corpului greu la un antrenament si mai usor la urmatorul.
Puteti separa mai mult antrenamentul greu de cel usor, lucrandu-l greu cateva saptamani sau chiar luni, apoi sa faceti tranzitia la un antrenament mai usor cu mai multe repetari. Acesta este modul traditional in care multi culturisit de competitie se antreneaza, facand repetari mai multe pe masura ce se apropie de concurs, dar nu este necesar ca acest sistem sa lucreze foarte bine pentru oricine.
Miscarile specifice dezvoltarii masei musculare
Deoarece scopul principal este de a construi masa,trebuie sa puneti accent pe:
1.Miscari compuse
2.Miscari libere
3.Antrenament greu
Exercitiile compuse sunt cele care lucreaza doua incheieturi in loc de una(ex:umeri-impins in loc de fluturari). Principalul factor in antrenamentul greu este sa se solicite muschii cat mai mult posibil ,iar exercitiile ce implica doua articulatii va dau un avantaj in ridicare fata de cele ce implica o singura articulatie permitandu-va sa ridicati greutati mai mari.Greutatile libere sunt mai potrivite celorlalte aparate pentru construirea masei. Cand ridicati o greutate libera,nu intrebuintati doar muschiul principal ci si muschii secundari si tertiari,acestia implicand o cantitate mai mare de activitate a sistemului nervos decat atunci cand se impinge sau se trage o greutate pe o traiectorie stabilita asa cum se intampla cand folositi un aparat.
Exercitii de baza pentru masa musculara
Piept – impins culcat, impins inclinat
Spate – tractiuni, ramat din aplecat, indrepatari
Umeri – impins cu haltera, impins cu gantere
Bicepsi – flexii cu haltera, flexii cu gantere
Tricepsi – flotari la paralele, impinsa culcat cu priza ingusta, extensii cu haltera din culcat
Coapse – genoflexiuni cu bara, genoflexiuni pe un picior
Gambe – ridicari pe varfuri cu greutate in spate
Ciclizarea antrenamentului
Pentru a deveni cunoscator al antrenamentului de culturism, trebuie sa stapaniti conceptele fundamentale care incep cu bazele, cum ar fii : cum sa alegi greutatea potrivita pentru a stimula cresterea musculara maxima, care parti ale corpului sa le antrenezi si cat de des, si cum sa va programati ciclurile de antrenament pentru a asigura o stimulare maximala de la antrenament la antrenament. Ciclurile de antrenament inseamna impartirea antrenamentelor dintr-un an in perioade destinate masei, fortei si calitatii musculare.
-sistemul impartirii antrenamentelor pe grupe musculare: impartirea antrenamentelor astfel incat la fiecare sedinta sa va antrenati doar o parte din corp;
-impartirea dubla sau tripla: pentru antrenamentul avansat, impartirea antrenamentelor in doua sau trei sesiuni de mai scurta durata pot fi mai intense;
-confuzia musculara: variatia programelor de antrenament pentru a nu permite corpului sa se obisnuiasca cu anumiti stimuli;
-incarcarea progresiva: adaugati regulat greutate la exercitii pentru a stimula cresterea pe masura ce muschii se adapteaza si devin mai puternici;
-antrenamentul holistic: combinarea exercitiilor compuse (multi articulare) pentru masa,cu exercitiile de izolare (uniarticulare) pentru a obtine cel mai complet fizic cu putinta, chiar daca sunteti in perioade diferite ale unui ciclu de antrenament,sesiunile voastre de lucru ar trebui sa combine exercitii uni si multi articulare,intr-un anume grad;
-antrenamentul instinctiv: invatati sa va ascultati corpul pentru a intelege care abordare a antrenamentelor si a dietei merge cel mai bine pentru voi.
Metode de antrenament:
Folositi repetarile fortate - Cu ajutorul dat de partener atunci cand ajungeti la epuizare si nu mai puteti face singur o repetare.
Supraincarcati muschiul pentru a stimula cresterea - Folosind principiul supraincarcarii progresive, fortati muschii sa raspunda si sa se adapteze unei sarcini cu care nu sunt obisnuiti.
Pre-epuizati grupele musculare majore - De exemplu cand va antrenati pieptul faceti 3-4 seturi de fluturari cu ganterele inainte de a trece la impins cu bara.
Experimentati cu programele impartite pentru a maximiza eficienta - Programele impartite, lucreaza de obicei partea superioara si cea inferioara in zile alternative.Un program impartit va permite sa va antrenati in zile succesive, partea superioara odihnindu-se in timp ce lucrati partea inferioara si invers.
Experimentati cu metoda odihna-pauza - Cand faceti impins,de exemplu,dupa terminarea unui set odihniti-va 10 secunde pentru a va reveni,apoi mai faceti o repetare,dupa inca alte 10 secunde de odihna mai faceti inca o repetare intensa ca "cireasa de pe tort".
Folositi repetarile partiale pentru a mari intensitatea - Dupa ce ati ajuns la epuizare la un exercitiu,contiunuati sa ridicati greutatea cat de sus puteti chiar daca asta inseamna 3 sferturi,jumatate sau un sfert de repetare.
Folositi repetarile negative - Pentru a pune principiul inversului gravitatiei,sau negativele in aplicare,opuneti rezistenta greutatii pe partea negativa (descendenta) a repetarii.Coborati greutatea cat de incet puteti pentru a supune fibrele musculare care controleaza partea negativa unui stres maxim.
Folositi seturile descrescatoare pentru a mentine intensitatea - De exemplu in timpul flexiilor cu ganterele din sezut lasati ganterele cand ajungeti la epuizare si luati o alta pereche mai usoare pentru a stoarce inca 2-3 repetari.
Folositi exercitiile la cabluri pentru o tensiune constanta - Incorporati exercitii la cabluri (scripeti) pentru a aplica tensiune constanta pentru toate grupele partii superioare corpului.
Invatati cum sa trisati - Principiul trisarii ar trebui folosit numai cand ati ajuns la epuizare la sfarsitul unui set.Cand nu mai puteti completa o repetare folosind o tehnica corecta,de exemplu - flexii cu bara,pueti folosi principiul trisarii prin aplecarea trunchiului putin in fata,iar apoi,pe masura ce incepeti flexia trageti trunchiul spre inapoi,folosind inertia pentru completarea repetarii.
Seturi gigant pentru o pompare gigant - Un set gigant consista din 4 pana la 6 exercitii pentru o grupa musculara facute unul dupa altul.
Alimentatia potrivita dezvoltarii masei musculare
In acest segment este cel mai greu pentru toti deoarece in aceasta perioada trebuie sa avem 4-6 mese pe zi impartite pe parcursul zilei la un interval de 2-3 ore. Nu fiecare reuseste sa isi administreze toate mesele fie din motive financiare sau din pricina timpului, fapt ce duce in la incetinirea progresului. Aici trebuie lucrat cel mai atent si profitat de fiecare plus pe care reusim sa il aducem in interiorul acestei sectiuni. Unul din plusuri ar fi suplimentele alimentare care ne ajuta sa completam necesarul de nutrienti, ce nu reusim sa il administram din alimentatie. Acestea trebuie sa fie alese dupa nevoile proprii si nu dupa eticheta din fata, consultati intotdeauna informatiile nutritionale sa fiti siguri ca vi se potriveste necesitatilor. Mai departe am sa va prezint cateva tehnici de organizare a alimentatiei pe aceasta perioada :
*Stabilim necesarul caloric ex: 3500cal/zi
*Stabilim procentele de macronutrienti ex:
-carbohidrati: 60%
-proteina: 30%
-grasimi:10%
*Calculam gramajul fiecarui macronutrient din totalul necesarului caloric 3500cal/zi :
-carbohidrati: 525 gr./zi
-proteina: 262.5gr/zi
-grasimi: 40gr/zi
*distribuim cantitatile de macronutrienti pe fiecare masa in parte ex:
-masa1: 150 gr carbohidrati + 40 gr proteina + 10 gr. Grasimi
-masa 2: etc.
*Important este sa avem cel putin 3-4 mese din alimentatie iar restul din suplimente.
*Masuratorile cantitatilor administrate pot fi facute la ochi, nu e o regula sa le cantarim, important este sa ne atingem necesarul.
*Suplimente cu micronutrienti daca este cazul(in general pe anotimpuri sarace cum ar fi toamna-iarna)
Sub acest aspect controlat putem sustine corpul intr-un flux continu si echilibrat de nutrienti potrivit cererii organisumului.
Odihna
Este important sa respectati orele de culcare si de trezire in fiecare zi acestea aflanduse in urmatorul interval: 21.00-22.00(orele de culcare) si 07.00-08.00(orele de trezire) cand nivelul hormonal este maximal. In cazul in care nu putem respecta programul orelor de odihna, un pui de somn dupamaiza este binevenit pentru recuperarea orelor nedormite la timp. Perioada de castigare in masa cere un program de somn de cel putin 9 ore.
RSS Feed