Principii de antrenament

Principiul structurii : Fiecare sedinta de antrenament trebuie sa inceapa cu 10-15 minute de incalzire.Grupele musculare mari sa fie lucrate la inceput,de exemplu coapsele inaintea gambelor,spatele si pieptul inaintea bratelor etc.De asemeni deoarece muschii abdominali lucreaza ca un stabilizator al trunchiului ,exercitiile pentru abdomen se vor executa la sfarsitul antrenamentului.

Principiul supraincarcarii : Antrenarea cu aceeasi intensitate si volum nu creste forta sau masa musculara.Pentru a obtine cresteri trebuie sa lucrati progresiv fie prin cresterea rezistentei,a numarului de repetari,a ritmului antrenamentului,fie prin totalul lucrului facut.

Principiul sigurantei: Toate exercitiile trebuie alese cunoscand anatomia pentru a asigura maximum de siguranta.

Principiul volum-intensitate: Alternarea volumului (numar de exercitii si repetari) si intensitatii (marimea fortei) este cheia dezvoltarii formei fizice maxime.Astfel,volumul si intensitatea trebuie sa fie distribuite corect pentru fiecare perioada de antrenament.De exemplu,daca volumul este mare si intensitatea este scazuta,va creste rezistenta dar nu si forta.Daca intensitatea este ridicata si volumul este scazut,va creste forta dar nu si rezistenta.Daca volumul sau intensitatea este excesiva poate rezulta supraantrenament sau accident.In general,este important ca volumul de lucru facut cu greutati mici si multe repetari sa fie mai mare decat intensitatea in prima luna de antrenament.

Principiul vitezei: In general, greutatile trebuie ridicate cu un ritm al vitezei de la moderat la incet,in special daca va antrenati pentru forta si masa musculara,fiind benefica si pentru a preveni accidentele.Totusi,pentru a preveni stagnarile si a promova castiguri mai eficiente trebuie sa schimbati ritmul de la cel moderat spre incet la cel rapid in programul vostru de antrenament.

Principiul flexibilitatii: Rigiditatea excesiva si supletea excesiva pot duce amandoua la accidente,de exemplu prin supraintindere va intindeti ligamentele,care in schimb cauzeaza o slabire a articulatiilor.Cheia sigurantei si eficientei este de a lucra muschiul pe toata traiectoria miscarii si sa dezvolte forta prin aceasta miscare completa.

Principiul varietatii: Daca va antrenati in acelasi mod si faceti acelasi lucru iarasi si iarasi,corpul vostru va stagna si vor inceta cresterile.Din aceasta cauza este esentiala varietatea.Obtineti aceasta schimband exercitiile,succesiunea lor,viteza de executie,numarul seturilor si repetarilor,precum si numarul zilelor de antrenament.

Principiul efectelor antrenamentului: Acesta este principiul diminuarii efectelor.Astfel,ca incepator,castigurile voastre sunt mai mari decat atunci cand sunteti in stadiul avansat.Datorita acestui lucru,pe masura ce faceti progrese,nu va asteptati ca acestea sa fie la fel de mari ca la inceput.

Principiul reversibilitatii: Daca incetati sa va antrenati,schimbarile si cresterile pe care le-ati obtinut se vor diminua,corpul tinde sa se reintoarca la stadiul de dinainte de antrenamente.Tineti minte ca,daca incetati antrenamentele,castigurile obtinute se vor pierde curand,recastigarea sau cresterea simpla a castigurilor in forta si masa musculara este doar datorita muncii grele.

Principiul constantei: Pentru a obtine maximum de castiguri trebuie sa va antrenati regulat (de obicei de 3 ori pe saptamana).Nu trebuie sa sariti zile sau saptamani si apoi sa incercati sa recuperati timpul pierdut antrenandu-va in fiecare zi.De fiecare data cand sariti peste un antrenament,in special cand sunteti incepator,veti pierde foarte repede ceea ce ati castigat,deci,este absolut necesar sa va antrenati regulat.

Principiul repetarii: Toate castigurile se bazeaza pe repetari.Trebuie sa repetati constant exercitiile in mod corect pentru a produce imbunatatirile fizice necesare,pentru a diminua erorile si pentru a mari efectul antrenamentului.Daca repetarile sunt executate incorect,pot rezulta obiceiuri gresite,schimbari nedorite si chiar accidentari.

Principiul individualizarii: Aceata inseamna ca programul pe care il faceti trebuie sa fie intocmit in functie de nevoile si capacitatea voastra.Nu trebuie sa copiati programul oricui,chiar daca forma si posibilitatile acestuia sunt cele pe care le doriti.Daca faceti aceasta,va expuneti singur la accidente.Trebuie sa exploatati propriile calitati si capacitati.

Principiul supracompensarii: Cresterile in forta,masa si rezistenta pe care le simtiti se bazeaza pe acest principiu.Aceasta inseamna ca,de fiecare data cand va antrenati,va epuizati resursele de energie si in timpul odihnei,acestea se refac.Totusi,procesul indicat nu va face corpul sa se reintoarca la starea sa dinainte de antrenament,ci produce o suprarefacere distincta sau starea de supracompensare.Tineti minte ca,daca aplicati greutati foarte mari prea devreme inainte de completa refacere,poate apare usor starea de supraantrenament.De asemeni,supracompensarea are loc la cateva zile dupa un antrenament foarte greu,asa ca nu trebuie sa puneti prea multe antrenamente grele apropiate intre ele.

Principiul constientizarii: Pe masura ce faceti progrese ar trebui sa va ascultati corpul.Invatati sa simtiti schimbarile care au loc si invatati ce inseamna sa faceti un exercitiu intr-un anumit mod.Aceste instincte va vor permite sa faceti schimbari in programul vostru,precum si de a recunoaste cand corpul este capabil sa faca un anumit antrenament.Este necesar in sportul modern un inalt nivel de autocontrol care depinde de cunostiintele despre minte si corp.Astfel toate aspectele antrenamentului fizic si mintal pot fi valoroase in dezvoltarea propiei constientizari.

Principiul refacerii: Datorita cresterii incarcaturilor in volum si intensitate necesare pentru un maximum de castiguri in forta,masa musculara etc este foarte important sa folositi diferite metode de refacere pentru a a juta corpul sa recupereze rapid si eficient.Aceasta va va permite sa va continuati antrenamentele la un nivel ridicat,sa scadeti posibilitatea de accidentare si sa va preveniti supraantrenamentul.