Exercitii de baza pentru masa
 - Faceti genuflexiuni, impins din plan drept,impins de la ceafa si indreptari nucleul antrenamentelor voastre.Adaugati alte exercitii compuse cum ar fi : impins cu ganterele,flexii cu haltera si extensii cu bara din culcat si aveti un program puternic.

Schimbati-va programul des - Daca faceti acelasi program luna dupa luna,corpul se va adapta la aceste antrenamente si va anticipa stresul indiferent cat de intens ar fi iar corpul va inceta sa creasca.Evitati acest lucru prin schimbarea programului la fiecare 2-3 luni. 

Schimbati ordinea exercitiilor - La fiecare 2-3 sedinte de antrenament,adaugati sau substituiti exercitii pentru ca muschii sa nu stie la ce sa se astepte.

Incaziti-va bine - Incepeti fiecare antrenament cu 5 minute de exercitii cardio si cateva minute de intinderi usoare.Pentru fiecare grupa musculara faceti 2 seturi usoare a 20 repetari dintr-un exercitiu inainte de a incepe seturile productive.

Nu lucrati prea intens - Acest crez este aplicabil in special la antrenamentul unor grupe musculare mici cum ar fi bicepsii deoarece supraantrenarea lor cu repetari negative si repetari fortate pune un stres prea mare pe incheieturi,tendoanele si ligamentele acestei grupe.

Antrenati grupele complementare impreuna - De exemplu bicepsii si spatele (ambii muschi de tragere) impreuna sau pieptul cu tricepsii (ambii muschi de impins).Cu acest sistem,fiecare are o perioada mai mare de recuperare decat daca i-ati antrena in zile diferite.

Antrenati grupele antagoniste impreuna - De exemplu bicepsii cu tricepsii,cvadriceps cu biceps femural sau piept cu spate.

Folositi ciclurile de antrenament pentru a adauga masa musculara - Aceste sistem,cunoscut mai bine sub numele de periodizare,este bazat pe faptul ca antrenamentul intens pe o perioada lunga de timp nu duce la un progres optim,adica corpul raspunde la o crestere treptata a intesitatii,mergand de la greutati mici si multe repetari la greutati mari si repetari putine.

Lucrati la punctele slabe - Daca o grupa musculara mica este slaba,puneti accent pe ea,lucrand-o mai des fata de celelelate grupe.

Nu neglijati grupele mici - Antrenati gatul si antebratele ca parte integranta a programului saptamanal de antrenament.

 Antrenati muschii stabilizatori - Pentru a evita accidentarile adaugati exercitii cum ar fi aplecari inainte cu bara la ceafa si hiperextensii.

Invatati executia corecta a exercitiilor - Nu va planificati sa va antrenati pana la epuizare la inceputul carierei de culturist, gasiti ritmul fiecarui exercitiu, pentru a lucra cu o tehnica corecta.

Creati conexiunea minte muschi - Vizualizati cresterea musculara vizata in timp ce faceti fiecare repetare. Greutatea de pe bara nu este importanta deoarece efectul acelei greutati pe muschi este ceea ce va aduce la cresteri in marime si forta.

Folositi centura la antrenament - O centura este obligatorie pentru exercitii cum ar fi genuflexiunile,indreptarile,impins de la ceafa si flexiile cu bara, totusi, centura se foloseste la toate exercitiile cu exceptia celor pentru abdomen si pentru piept 

Intindeti muschii in timpul antrenamentului - Folositi pauzele dintre seturi pentru a intinde si flexa muschiul antrenat pentru a pompa mai mult sange in el si a-i mari plaja de miscare. 

Faceti pauze mai scurte intre seturi - Pot creste efectul metabolic al antrenamentului, de asemenea, acest lucru creste intensitatea, fortand muschii sa lucreze inainte de a fi complet refacuti de la setul precedent. 

Faceti pauze mai mari intre seturi - Este o alta strategie pentru cresterea masei musculare la fel de eficienta prin posibilitatea de a lucra cu greutati maximale.Odihniti-va 5 minute intre seturi pentru a va reface complet si a fi capabili sa faceti mai multe repetari.

Evitati exercitiile cu risc mare de accidentare - Selectati exercitiile care sunt destul de dure incat sa aiba un efect benefic asupra hipertrofiei musculare,dar nu sunt predispuse sa faca mai mult rau decat bine.

  



Leave a Reply.