Alimentatie
Alimentatia reprezinta procesul de aducere in corp a unor substante nutritive de care suntem dependenti pentru buna functionare a organismului. Potrivit clasificarii stiintei, subtsantele nutritive sunt clasificate in 2 categorii :
1. Micronutrienti (nu contin calorii) : dupa numele categoriei “micronutrienti” rezulta ca sunt nutrienti ce trebuie consumati in cantitati mici fiind clasificati in:
- vitamine : -sunt substante organice, care, alaturi de constituentii de baza ai materiei vii(proteine,carbohidrati,grasimi), stimuleaza procesele metabolice, contrinbuind in mod efectiv la functionarea organismului. Sub aspect chimic, vitaminele sunt micromolecule ce indeplinesc roluri insemnate cum ar fii cele de coenzime,activatori enzimatici,oxidoreductori si transportori de hidrogen.
- minerale : - mineralele si sarurile minerale sunt implicate in functiile vitaminelor cu care formeaza in 90% din cazuri un intreg, un tot unitar. Protidele,grasimile,zaharurile,vitaminele si mineralele interactioneaza neintrerupt in organismul nostru, se completeaza si isi potenteaza reciproc functiile, fiecare dintre aceste clase de substante are nevoie de celelalte pentru a functiona.
2. Macronutrienti (contin calorii) : acesti nutrienti sunt cei de baza din alimentatia de zi cu zi fiind consumati in cantitati mari astfel incat prin arderea acestora, prin scindarea diferitelor legaturi intra si intermoleculare, energia investita in aceste legaturi sa fie eliberata si preluata de organism. Sunt clasificati in 4 catogorii :
- Carbohidrati(1g=4cal.) : carbohidratii sunt sursa preferata de energie a corpului - creierul,muschii si alte tesuturi se bazeaza in principal pe un flux continu de carbohidrati pentru satisfacerea cererilor imediate si pe termen lung de energie, fiind clasificati in 2 ramuri :
*Simpli : - constituiti din zaharurile simple care nu trebuie descompuse avand o eliberare rapida de energie
- acestea includ : glucoza(zahar simplu,rezultat final al descompunerii oricarui carbohidrat), sucroza(zaharul de masa),
fructoza(zaharul din fructe), galactoza (lapte), maltoza (zaharul din malt);
*Complecsi :- formati din combinarea mai multor carbohidrati simpli, acesti carbohidrati trebuie consumati in cea mai mare cantitate
datorita eliberarii lente de energie;
- acestia includ carbohidratii din paine, paste, orez, legume, tuberculi(carbohidrati complecsi care nu sunt digerati,dar sunt
buni pentru tubul digestiv) si glicogenul(cand mancati carne rosie de exemplu, beneficiati de carbohidrati sub forma de
glicogen).
- Proteine(1g=4cal) : -proteina este cel mai mare constructor din natura, de la cea mai mica microinsecta la cel mai mare copac, fiind formati din aminoacizi in numar, ordine si asezare diferita pentru fiecare proteina;
-aminoacizii fiind “caramizile” de baza a unei proteine sunt structurati in 2 categorii : neesentiali(care sunt produsi de organsim) si
esentiali(nefiind produsi de organism necesitand sa fie administrati din alimentatie)
-constructia finala a unei proteine cuprinde nu doar o insusire de aminoacizi, ci mai multe elemente de structura care ii confera
calitatea de proteina.
- Grasimi(1g=9cal) : numite si lipide grasimile sunt substante cu roluri complexe in organism: rezerve concentrate de energie, izolaţie termică şi împotriva şocurilor, solvent pentru transportul vitaminelor liposolubile(A, D, E, K) furnizor de acizi grasi esentiali, fara de care corpul nu poate functiona. Fara grăsimi nu s-ar putea sintetiza diferite substante, printre care si hormonii, testosteronul de exemplu; fiind clasificati:
-grăsimi saturate : se gasesc in produse animale cum ar fi carnea rosie, carnea de pasare, oua, lapte si derviate aflanduse
intr-o stare solida la temperature camerei;
-grasimi polinesaturate: se gasesc in peste si uleiuri vegetale cum ar fi uleiul de floarea soarelui si porumb, furnizeaza acizi
linoleic si linolenic esentiali pentru organism (excesul este insa proinflamator si prooxidant);
- grasimi mononesaturate: se gasesc cu precadere vegetale : masline, alune, nuci, seminte;
*din cele trei clasificari cea mai mare proportie de grasimi necesara corpului trebuie sa provina din cele polinesaturate si
mononesaturate.
-Alcooli(1g=7cal): fiind cel mai des intalniti in bauturile alcoolice sunt asociati ca fiind daunatori prin administrare excesiva sau moderata in cantitati nepotrivite(exista anumiti parametri de cantitate in care alcoolul obtinut natural poate fi benefic sanatatii).
1. Micronutrienti (nu contin calorii) : dupa numele categoriei “micronutrienti” rezulta ca sunt nutrienti ce trebuie consumati in cantitati mici fiind clasificati in:
- vitamine : -sunt substante organice, care, alaturi de constituentii de baza ai materiei vii(proteine,carbohidrati,grasimi), stimuleaza procesele metabolice, contrinbuind in mod efectiv la functionarea organismului. Sub aspect chimic, vitaminele sunt micromolecule ce indeplinesc roluri insemnate cum ar fii cele de coenzime,activatori enzimatici,oxidoreductori si transportori de hidrogen.
- minerale : - mineralele si sarurile minerale sunt implicate in functiile vitaminelor cu care formeaza in 90% din cazuri un intreg, un tot unitar. Protidele,grasimile,zaharurile,vitaminele si mineralele interactioneaza neintrerupt in organismul nostru, se completeaza si isi potenteaza reciproc functiile, fiecare dintre aceste clase de substante are nevoie de celelalte pentru a functiona.
2. Macronutrienti (contin calorii) : acesti nutrienti sunt cei de baza din alimentatia de zi cu zi fiind consumati in cantitati mari astfel incat prin arderea acestora, prin scindarea diferitelor legaturi intra si intermoleculare, energia investita in aceste legaturi sa fie eliberata si preluata de organism. Sunt clasificati in 4 catogorii :
- Carbohidrati(1g=4cal.) : carbohidratii sunt sursa preferata de energie a corpului - creierul,muschii si alte tesuturi se bazeaza in principal pe un flux continu de carbohidrati pentru satisfacerea cererilor imediate si pe termen lung de energie, fiind clasificati in 2 ramuri :
*Simpli : - constituiti din zaharurile simple care nu trebuie descompuse avand o eliberare rapida de energie
- acestea includ : glucoza(zahar simplu,rezultat final al descompunerii oricarui carbohidrat), sucroza(zaharul de masa),
fructoza(zaharul din fructe), galactoza (lapte), maltoza (zaharul din malt);
*Complecsi :- formati din combinarea mai multor carbohidrati simpli, acesti carbohidrati trebuie consumati in cea mai mare cantitate
datorita eliberarii lente de energie;
- acestia includ carbohidratii din paine, paste, orez, legume, tuberculi(carbohidrati complecsi care nu sunt digerati,dar sunt
buni pentru tubul digestiv) si glicogenul(cand mancati carne rosie de exemplu, beneficiati de carbohidrati sub forma de
glicogen).
- Proteine(1g=4cal) : -proteina este cel mai mare constructor din natura, de la cea mai mica microinsecta la cel mai mare copac, fiind formati din aminoacizi in numar, ordine si asezare diferita pentru fiecare proteina;
-aminoacizii fiind “caramizile” de baza a unei proteine sunt structurati in 2 categorii : neesentiali(care sunt produsi de organsim) si
esentiali(nefiind produsi de organism necesitand sa fie administrati din alimentatie)
-constructia finala a unei proteine cuprinde nu doar o insusire de aminoacizi, ci mai multe elemente de structura care ii confera
calitatea de proteina.
- Grasimi(1g=9cal) : numite si lipide grasimile sunt substante cu roluri complexe in organism: rezerve concentrate de energie, izolaţie termică şi împotriva şocurilor, solvent pentru transportul vitaminelor liposolubile(A, D, E, K) furnizor de acizi grasi esentiali, fara de care corpul nu poate functiona. Fara grăsimi nu s-ar putea sintetiza diferite substante, printre care si hormonii, testosteronul de exemplu; fiind clasificati:
-grăsimi saturate : se gasesc in produse animale cum ar fi carnea rosie, carnea de pasare, oua, lapte si derviate aflanduse
intr-o stare solida la temperature camerei;
-grasimi polinesaturate: se gasesc in peste si uleiuri vegetale cum ar fi uleiul de floarea soarelui si porumb, furnizeaza acizi
linoleic si linolenic esentiali pentru organism (excesul este insa proinflamator si prooxidant);
- grasimi mononesaturate: se gasesc cu precadere vegetale : masline, alune, nuci, seminte;
*din cele trei clasificari cea mai mare proportie de grasimi necesara corpului trebuie sa provina din cele polinesaturate si
mononesaturate.
-Alcooli(1g=7cal): fiind cel mai des intalniti in bauturile alcoolice sunt asociati ca fiind daunatori prin administrare excesiva sau moderata in cantitati nepotrivite(exista anumiti parametri de cantitate in care alcoolul obtinut natural poate fi benefic sanatatii).
Piramida Alimentatiei
Intr-o alimentatie normala cantitatea nutrientilor trebuie sa se incadreze in urmatoarele procente:
-carbohidrati: 50-70%
-proteine :20-40%
-grasimi: 5-15%
Acesti nutrienti de baza trebuie sa provina din alimente naturale, proaspete si cat mai putin procesate pentru a castiga maxim de valoare nutritionala.
Aceast lucru se refera bineinteles la baza alimentului(ex:o carne curata, un fruct curat etc) de la care putem dezvolta un preparat sau o dieta.
Dieta este definita ca fiind un regim alimentar controlat si echilibrat corect in scopul urmaririi unui mod de viata mai sanatos sau a unui obiectiv. In general dieta este confundata cu un mod de administratie alimentara in care trebuie sa mananci foarte putin sau aproape deloc si de multe ori se intampla sa cadem in plasa strategiilor de diete nesanatoase care au rezultat temporar sau deloc. O dieta in componenta ei trebuie sa cuprinda toti nutrientii organizati strategic in cantitati echilibrate conform profilului de persoana pe care este alcatuita si a scopului urmarit. Aspectele fundamentale de ghidare in dezvoltarea unei diete pe profil de persoana sunt:
-sex
-varsta
-stare de sanatate
-tipul somatic
-activitatea zilnica
-obiceiuri alimentare
-religie
*Sex - barbatii si femeile sunt sexele cu un metabolism diferit si in consecinta cu nevoi nutritionale diferite.
*Varsta - de la copii la batrani exista diferite cicluri de evoluare a organismului, in care si doctorul ne recomanda alimente sau ne prescrie retete, cu valori de cantitati diferite a nutrientilor ce trebuie administrati mai mult sau mai putin, specific perioadei de evoluare a corpului.
*Starea de sanatate - in functie de individ si afectiuni limiteaza modul de viata alimentar prin evitarea unor nutrienti ce pot creea disfunctii ale organismului.
*Tipul somatic :
-carbohidrati: 50-70%
-proteine :20-40%
-grasimi: 5-15%
Acesti nutrienti de baza trebuie sa provina din alimente naturale, proaspete si cat mai putin procesate pentru a castiga maxim de valoare nutritionala.
Aceast lucru se refera bineinteles la baza alimentului(ex:o carne curata, un fruct curat etc) de la care putem dezvolta un preparat sau o dieta.
Dieta este definita ca fiind un regim alimentar controlat si echilibrat corect in scopul urmaririi unui mod de viata mai sanatos sau a unui obiectiv. In general dieta este confundata cu un mod de administratie alimentara in care trebuie sa mananci foarte putin sau aproape deloc si de multe ori se intampla sa cadem in plasa strategiilor de diete nesanatoase care au rezultat temporar sau deloc. O dieta in componenta ei trebuie sa cuprinda toti nutrientii organizati strategic in cantitati echilibrate conform profilului de persoana pe care este alcatuita si a scopului urmarit. Aspectele fundamentale de ghidare in dezvoltarea unei diete pe profil de persoana sunt:
-sex
-varsta
-stare de sanatate
-tipul somatic
-activitatea zilnica
-obiceiuri alimentare
-religie
*Sex - barbatii si femeile sunt sexele cu un metabolism diferit si in consecinta cu nevoi nutritionale diferite.
*Varsta - de la copii la batrani exista diferite cicluri de evoluare a organismului, in care si doctorul ne recomanda alimente sau ne prescrie retete, cu valori de cantitati diferite a nutrientilor ce trebuie administrati mai mult sau mai putin, specific perioadei de evoluare a corpului.
*Starea de sanatate - in functie de individ si afectiuni limiteaza modul de viata alimentar prin evitarea unor nutrienti ce pot creea disfunctii ale organismului.
*Tipul somatic :
Tipurile somatice sunt reprezentatii sau mai bine zis clasificarea corpurilor umane in functie de anumite criterii scheletice , musculoase si metabolice si sunt foarte importante in fitness-culturism pentru dezvoltarea unui corp armonios. Aceste tipuri somatice sunt de 3 feluri : endomorf , ectomorf si mezomorf.
Criteriile dupa care sunt stabilite aceste clasificari de tipuri somatice sunt : grosimea oaselor , cantitatea de masa musuculara, grasime care este retinuta si anumite masuratori antropometrice.Deobicei se poate stabili ce fel de tip somatic este o persoana la varsta de 16 ani la baieti , iar la fete de 14-15 ani.Aceste tipuri somatice pot insa fi controlate . Printr-un program de antrenament si un regim alimentar orice tip somatic poate fi tinut sub control. Pentru a se stabili cel fel de tip somatic este o persoana ,cel mai usor este a se cere parera unui antrenor personal de culturism (fitnes ) sau doctor sportiv .
Ectomorf - hardgainerul tipic, grasime putina, musculatura slaba, caracterizat de o structura osoasa subtire si lunga. Cu greu poate lua in greutate (grasime sau muschi). Dominat de senzatia de frustrare cand vine vorba de crestere in masa sau forta. Metabolism rapid. Poate manca orice fara sa fie ingrijorat de aportul de lipide.
Mezomorf - Mare potential pentru culturism, constitutie musculoasa, putin tesut adipos, raspunde favorabil la antrenamente.Corp potrivit pentru dezvoltarea unor muschi mari si puternici. Structura osoasa medie spre mare.
Endomorf - Corp rotund si moale, multa adipozitate, se ingrasa usor, structura osoasa mare, metabolism lent. Poate cel mai dificil tip de organism pentru modelare.
*Activitatea zilnica - indica nivelul de consum caloric necesar pentru a sustine efortul.
*Obiceiuri alimentare - sunt persoane care au o obisnuinta alimentara de care nu se pot lipsi(ex: a trece peste micul dejun), factor care poate fi corectat nu brusc, ci treptat in timp printr-o dieta organizata cu aspecte potrivite dezechilibrului respectiv.
*Religie - sunt anumite religii care impun restrictii in alimentatie, lucru care trebuie adaptat la o dieta.
Caloriile reprezinta unitatea de măsură care indică energia furnizată organismului de un aliment. Daca nevoile energetice ale unui individ sunt de 2500 de calorii pe zi si el nu absoarbe decat 2000, se va crea un deficit de 500 de calorii. Pentru a acoperi acest deficit, organismul uman va lua o cantitate de energie echivalenta din grasimile de rezerva, ceea ce va duce, in consecinta, la o scadere in greutate. Dimpotriva, daca un individ absoarbe zilnic 3500 de calorii, in timp ce nevoile sale sunt de 2500, isi va crea un excedent de 1000 de calorii, care va fi stocat, in mod automat, sub forma de grasimi de rezerva. Insa exista niste praguri in care organismul isi impune sistemul de autoaparare in cazul unui excedent sau deficit caloric prelungit, acesta fiind depasit in timp prin ciclizarea alimentatiei si efortului fizic.
Atentie la diete bazate pe numarul caloriilor, acestea pot fi inselatoare daca acele calorii provin din surse nepotrivite proportional scopului care il urmariti!
Formula de calcul pentru necesarul caloric :
GI(lbs) x 18(crestere masa musculara) = nr.calorii necesar
x 15(mentinerea greutatii)
x 12(definire musculara)
*GI-greutatea individului
Ex: 176(80kg) x 15 = 2640 cal (necesar caloric pentru mentinerea greutatii)
Educatia in alimentatie este o cultura in care invatam sa ne respectam corpul prin modul de selectie a nutrientilor in scopul unui trai mai sanatos. Ca orice alta cultura necesita cercetare, informatie, practica, adaptare, socializare si alte aptitudini pentru a reusi o integrare.
Criteriile dupa care sunt stabilite aceste clasificari de tipuri somatice sunt : grosimea oaselor , cantitatea de masa musuculara, grasime care este retinuta si anumite masuratori antropometrice.Deobicei se poate stabili ce fel de tip somatic este o persoana la varsta de 16 ani la baieti , iar la fete de 14-15 ani.Aceste tipuri somatice pot insa fi controlate . Printr-un program de antrenament si un regim alimentar orice tip somatic poate fi tinut sub control. Pentru a se stabili cel fel de tip somatic este o persoana ,cel mai usor este a se cere parera unui antrenor personal de culturism (fitnes ) sau doctor sportiv .
Ectomorf - hardgainerul tipic, grasime putina, musculatura slaba, caracterizat de o structura osoasa subtire si lunga. Cu greu poate lua in greutate (grasime sau muschi). Dominat de senzatia de frustrare cand vine vorba de crestere in masa sau forta. Metabolism rapid. Poate manca orice fara sa fie ingrijorat de aportul de lipide.
Mezomorf - Mare potential pentru culturism, constitutie musculoasa, putin tesut adipos, raspunde favorabil la antrenamente.Corp potrivit pentru dezvoltarea unor muschi mari si puternici. Structura osoasa medie spre mare.
Endomorf - Corp rotund si moale, multa adipozitate, se ingrasa usor, structura osoasa mare, metabolism lent. Poate cel mai dificil tip de organism pentru modelare.
*Activitatea zilnica - indica nivelul de consum caloric necesar pentru a sustine efortul.
*Obiceiuri alimentare - sunt persoane care au o obisnuinta alimentara de care nu se pot lipsi(ex: a trece peste micul dejun), factor care poate fi corectat nu brusc, ci treptat in timp printr-o dieta organizata cu aspecte potrivite dezechilibrului respectiv.
*Religie - sunt anumite religii care impun restrictii in alimentatie, lucru care trebuie adaptat la o dieta.
Caloriile reprezinta unitatea de măsură care indică energia furnizată organismului de un aliment. Daca nevoile energetice ale unui individ sunt de 2500 de calorii pe zi si el nu absoarbe decat 2000, se va crea un deficit de 500 de calorii. Pentru a acoperi acest deficit, organismul uman va lua o cantitate de energie echivalenta din grasimile de rezerva, ceea ce va duce, in consecinta, la o scadere in greutate. Dimpotriva, daca un individ absoarbe zilnic 3500 de calorii, in timp ce nevoile sale sunt de 2500, isi va crea un excedent de 1000 de calorii, care va fi stocat, in mod automat, sub forma de grasimi de rezerva. Insa exista niste praguri in care organismul isi impune sistemul de autoaparare in cazul unui excedent sau deficit caloric prelungit, acesta fiind depasit in timp prin ciclizarea alimentatiei si efortului fizic.
Atentie la diete bazate pe numarul caloriilor, acestea pot fi inselatoare daca acele calorii provin din surse nepotrivite proportional scopului care il urmariti!
Formula de calcul pentru necesarul caloric :
GI(lbs) x 18(crestere masa musculara) = nr.calorii necesar
x 15(mentinerea greutatii)
x 12(definire musculara)
*GI-greutatea individului
Ex: 176(80kg) x 15 = 2640 cal (necesar caloric pentru mentinerea greutatii)
Educatia in alimentatie este o cultura in care invatam sa ne respectam corpul prin modul de selectie a nutrientilor in scopul unui trai mai sanatos. Ca orice alta cultura necesita cercetare, informatie, practica, adaptare, socializare si alte aptitudini pentru a reusi o integrare.